Упражнения с гирей

Упражнения с гирей

Если вы самостоятельно решили попробовать этот вид тренировок, то для начала обязательно нужно сходить к врачу, чтобы исключить проблемы со спиной, а впоследствии и серьезные травмы. Если же врач дал заключение о хорошем состоянии здоровья, то запаситесь удобной обувью (не кроссовками для бега), гирей и приступайте к упражнениям.

Особенности силовых тренировок с гирей

Эффективность занятий с гирей превышает многие другие фитнес тренировки, благодаря особенностям строения этого спортивного снаряда. У него физически смещен центр тяжести, манипулируя этим предметом, вы учитесь держать равновесие, и напрягаете абсолютно все группы мышц разом, в том числе мышцы живота и кисти рук. Поэтому упражнения с гирей очень эффективны.

Регулярные занятия помогают сжечь до 700 калорий за 35-40 минут активной работы, что в несколько раз больше аэробных и фитнес тренировок без нагрузки.  Кроме того, тренировкам с гирей доступно устранение всех проблем с комплекцией и здоровьем, над которыми работают разные направления фитнеса.

Делать упражнения с гирей можно не только в зале, но и дома. Для этого не требуется никакого оборудования и специальных ковриков, только гиря и удобная нескользящая обувь. Можно тренироваться и босиком, если это для вас удобно.

Важно учитывать один момент, даже если вы профессиональны в другом виде спорта, к упражнениям с гирей нельзя подходить без предварительной медицинской консультации. Безответственный подход к своему здоровью в случае с гирей может послужить причиной серьезных осложнений.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Жонглирование и рывки оставьте для профессионалов, новичкам ни один разумный тренер не разрешит выполнять эти упражнения с гирей. Ниже мы приведет три самых простых базовых упражнения для домашней самотренировки.

Предваряет любую серьезную нагрузку мягкая разминка, в нашем случае она должна быть направлена на все группы мышц без исключения и длиться не менее 15 минут.

Наклоны и подъем с гирей (становая тяга)

Рассмотрим одно из базовых упражнений с гирей. Поставьте гирю на пол, ноги расставьте на ширину плеч так, чтобы гиря оказалась посередине. Отведя таз немного назад с ровной спиной опускайтесь, голову и подбородок держите прямо. Опускаясь, выдыхайте. Когда рука дотянется до стоящей на полу гири, начинайте подъем. Подниматься нужно на вдохе, плавно, без рывков, напрягая мышцы таза, бедер и живота. После того, как полностью выпрямитесь, наклоняйтесь снова, выдыхая, и поставьте гирю на пол. Выполняйте такое количество повторов этого упражнения с гирей, сколько сможете.

Толчок одной или двумя руками

Ноги шире, чем на расстоянии плеч, руки держат между ног гирю, не слишком низко, но и не стоит задирать ее до уровня колен. В таком положении немного раскачивайте гирю вперед-назад. Собравшись с силами, рывком поднимите ее до уровня плеч, руки при этом не сгибайте. Толчок в этом случае должны делать мышцы таза и живота, но не руки, следите за этим. Выполнив рывок, опуститесь в начальное положение. Обретя достаточную уверенность в выполнении этого упражнения с гирей двумя руками, попробуйте проделать тоже самое одной.

Приседания с весом

Классическое приседание в правильном положении предполагает ровную спину, чуть отведенный назад таз и медленное опускание до положения бедер параллельно полу. То же самое упражнение выполняйте с гирей, расположив ее на уровне груди. Держать гирю нужно двумя руками. Не стоит приподнимать плечи. Приседайте так несколько раз, напрягая бедра и ягодицы.

Кратность повторений выбирайте по своим силам сначала и постепенно увеличивайте до 12-14 раз, выполняя от одного до трех подходов.

Для получения максимального результата от упражнений с гирей тренировку обязательно разбавляйте отжиманиями и подтягиваниями без отягощения. После активных нагрузок переходите к упражнениям, выравнивающим дыхание и пульс.

 

 

Поделитесь с друзьями в соцсетях
Егор Алексеев
Егор Алексеев
Оцените автора
Спорт это здорово!
Добавить комментарий