Рельефное тело при помощи рациона

Рельефное тело при помощи рациона

Некоторые люди тренируются не для того, чтобы сбросить вес. Они едят и ходят в тренажерный зал для того, чтобы стать сильнее, быстрее, улучшить показатели в своем виде спорта. Таким образом, хорошая физическая форма для них просто приятный бонус. Все потому, что зацикливаясь на своем внешнем виде, атлеты могут навредить самим себе – для тренировок нужна энергия, но где ее взять, если количество углеводов в рационе необходимо урезать? Но для большинства из нас бонусом является как раз физические показатели, а целью – красивое тело. Сжечь жир и набрать сухую мышечную массу – вот, к чему стремится большинство людей. Следуйте следующим советам и получите красивое рельефное тело без лишнего жира.

1. Считайте углеводы

Ключ к рельефному телу – регулирование потребления углеводов в соответствии с уровнем физической активности. Алан Арагон, магистр в области питания и диетологии, а также постоянный консультант журнала Men’s Health по правильному питанию и потере веса, предлагает очень простой способ подсчета необходимого количества углеводов.
Если у вас сидячая работа, вы занимаетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю по часу или меньше и ваша главная цель – сжечь жир, то умножьте свой желаемый вес на 1. Если вы не соревнующийся спортсмен, который занимается каждый день по часу и более, умножайте на 2. Если же вы соревнующийся спортсмен, который занимается по несколько часов в день, или если вы мужчина с реактивным обменом веществ, и вы отчаялись набрать вес, то умножайте на 3. Полученное число означает оптимальное количество углеводов в день.

2. Ешьте, чтобы сбросить вес

Не забывайте о белках. Около 25% калорий, полученных из белков, расходуются на процесс пищеварения, всасывания и усвоения, поэтому у белков наименьшая конечная калорийность. Конечно, это хорошо при потере веса, но именно белок защищает мышцы, полученные таким титаническим трудом. Поэтому ешьте белок, если хотите иметь рельефное тело. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что рацион питания с калорийностью 35%, состоящим из калорий, полученных из белков, позволяет предохранить мышцы атлета от разрушения, в то время как всего 15% калорий из белков приводят к потере почти 1,5 кг мышц за 2 недели. Нужно стремиться потреблять примерно 2 г белков на 1 кг массы тела, только в таком случае можно добиться эффективного жиросжигания без потери мышечной массы.

3. Пейте протеиновые коктейли

Можно подавить свой аппетит, выпив протеиновый коктейль, взбив его в пену. Исследователи Университета Пенсильвании проводили эксперимент, в котором давали мужчинам выпить протеиновый коктейль из равного количества ингредиентов, но разного объема. Те мужчины, которым давали коктейль с большим количеством пены, на следующий прием пищи съедали на 12% меньше еды, чем обычно, что также способствовало быстрейшему сбросу веса и как следствие мужчины обретали более рельефное тело. Исследователи предполагают, что чем больше по объему напиток. Тем более мужчина убежден в том, что он выпил гораздо больше.

4. Клин клином: ешьте жиры, чтобы сжигать жир

Рельефное тело требует жиров из пищи. В 2007 году исследование в журнале American Journal of Clinical Nutrition показало, что люди, принимающие по 1,9 грамма омега-3 в день и делающие кардио чуть больше двух часов в неделю, добиваются значительного жиросжигающего эффекта. При этом снижают уровень триглицеридов в крови и увеличивают количество липопротеинов высокой плотности. В контрольной группе участники исследования вместо омега-3 принимали омега-6 и не потеряли ни грамма жира. Вывод: омега-3 мощный стимулятор жиросжигания, который определенно заслуживает внимания.

5. Ешьте яйца

Яйца хороши не только при наборе мышечной массы, они также помогут добиться красивых рельефных мышц, скрытых под слоями жира. Исследование 2010 года в журнале Nutrition Research показало, что у мужчин, которые съедают по 2 яйца на завтрак, в течение следующих 24 часов наблюдается сниженный аппетит по сравнению с теми, кто на утро ест хлебобулочные изделия или каши. Исследование показало прямую зависимость аппетита от яиц на завтрак.

 

Поделитесь с друзьями в соцсетях
Егор Алексеев
Егор Алексеев
Оцените автора
Спорт это здорово!
Добавить комментарий