Шпагат для начинающих в домашних условиях

Шпагат для начинающих в домашних условиях

Умение садиться на шпагат дано не каждому. Но если есть огромное желание это сделать, то упорные ежедневные тренировки приведут к нужному результату. Их можно делать в домашних условиях, ведь не у всех есть возможность регулярно посещать спортивный зал. Главное соблюдать постепенный подход и регулярность. Домашний шпагат позволит сохранить гибкость и подвижность.

Особенности и правила проведения домашнего шпагата  

Время, через которое будет достигнута необходимая растяжка, для каждого индивидуально. У кого-то получится уже через несколько недель, а кому-то нужно три-четыре месяца. Все зависит от степени подготовки, эластичности и мягкости мышц и связок, возраста. Не стоит чрезмерно нагружать себя. Шпагат для начинающих в домашних условиях может быть травмоопасным, если его делать неправильно. Поэтому существуют определенные принципы:

  1. Не стоит торопиться. Достижение цели без наблюдения опытного тренера и в очень короткий срок грозит получением разрыва связок.
  2. Упражнения на растяжку ног могут быть статичными (сидя на полу) и динамичными (махи ногами), а также чередоваться с силовыми нагрузками и аэробикой. В этом случае, получится добиться не только растяжения, но и укрепления мышц и коррекции фигуры.
  3. Частота проведения в начале занятий – не более трех раз в неделю, в дальнейшем ее можно будет увеличить.
  4. Необходимо равномерное распределение нагрузки, медленный темп. Статику дополняют покачивающимися движениями.
  5. Боль, возникающая в месте растяжения должна быть, но не чрезмерной. В противном случае стоит немедленно прекратить упражнение и расслабиться.
  6. Длительность каждого подхода постепенно увеличивают. Для точного контроля можно воспользоваться таймером.
  7. На ноги надевают носки, которые хорошо скользят по полу. Другой специальной одежды не требуется. Главное, чтобы ничего не сковывало движения.

Перед основным комплексом обязательно проведение разминки, чтобы разогреть мышцы. Хорошо если перед этим дополнительно постоять в душе с горячей водой. Подготовившись, можно приступать и осваивать шпагат для начинающих в домашних условиях.

Упражнения на растяжку

Их не должно быть слишком много. Лучше овладеть пятью-шестью основными принципами и далее следовать им, увеличивая временные интервалы.

Упражнения в положении стоя:

  • Стойка прямо, ноги устанавливаем на ширине плеч. Опускаем корпус вниз, не отводя таз назад. Выпрямляем руки, упираемся ими в пол и пружинящими движениями продвигаем их ближе к ногам. Колени не сгибаем.
  • Ноги вместе, руки вперед. Не сгибая колени, обнимаем голени руками и максимально прижимаемся к ним. Замираем в таком положении  на 15-20 сек.
  • Упражнения — выпады: они должны быть боковыми, вперед и назад. На каждый отводится по 10-15 секунд. Сопровождаются пружинящими движениями.

    Упражнения сидя:

  • Ноги сгибаем в коленях, подошвы стоп направляем друг к другу, руками надавливаем на коленные сусавы, постепенно разводя их в разные стороны. Это классическая «бабочка»
  • Разводим ноги на максимальную ширину и тянемся корпусом то к одной, то к другой, а затем вперед.       
  • Хороший и правильный настрой и желание в достижении результата обязательно принесут свои плоды.

    Поделитесь с друзьями в соцсетях
    Людмила Логинова
    Людмила Логинова
    Оцените автора
    Спорт это здорово!
    Добавить комментарий