Как сделать мостик и не травмировать спину?

Как сделать мостик и не травмировать спину?

Одним из самых полезных, но при этом опасных упражнений является гимнастический мостик. Однако не переживайте, прочитав данный материал, сможете выполнять его совершенно безопасно и безболезненно.

Польза упражнения мостик

Это упражнение растягивает позвоночник, плечи, грудь, верхнюю часть спины и бёдра. Оно также делает руки, запястья, позвоночник, ноги и живот более сильными. Глубокий изгиб спины при его выполнении открывает лёгкие, что помогает при астме. Кроме того, это упражнение стимулирует щитовидную железу и гипофиз, делая человека более энергичным и избавляя от лёгких форм депрессии.

Как видите, мостик невероятно полезен. Однако не делайте это упражнение, если у вас в настоящее время высокое или низкое давление, головные боли, диарея или проблемы с сердцем. Также оно не рекомендовано при травмах спины и при синдроме запястного канала.

Как правильно делать мостик?

Для идеального мостика потребуется много силы и гибкости. В попытке сделать его без подготовки можно очень легко навредить себе. Если вы ещё недостаточно сильны или гибки для правильного выполнения мостика, дочитайте статью до конца и изучите подготовительные упражнения, приведенные ниже.

Всегда действуйте в границах своих собственных возможностей. Если у вас есть сомнения по поводу здоровья, то до того, как начать выполнять упражнения, поговорите со своим врачом.

Итак, приступаем к выполнению мостика:

  1. Лягте на спину, руки по сторонам. Согните ноги в коленях, держа ступни параллельно и расставив их на ширину бёдер. Подтяните пятки близко к ягодицам.
     
  2. Закиньте руки за голову и согните их в локтях так, чтобы вы могли опереться ладонями на пол с каждой стороны головы. Кончики пальцев должны располагаться под плечами. Держите предплечья параллельно, сдвигая пальцы в сторону пяток. Добейтесь того, чтобы локти смотрели прямо в потолок.
     
  3. Вдохните, твёрдо упираясь ногами в пол, и поднимите бёдра вверх. Напрягите мышцы ягодиц, бёдер и живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
     
  4. Держите ноги и руки параллельно. Обопритесь на ладони и поднимите плечи с мата.
     
  5. Выровняйте руки так, чтобы они оставались параллельными – не позволяйте локтям скашиваться в стороны. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов-выдохов.
     
  6. На выдохе распрямите руки и полностью оторвите голову от пола. Вес рук одинаково распределите на указательные пальцы. Разверните грудь в сторону стены, ближайшей к голове.
     
  7. Не опирайтесь всем телом на голову. Не выкручивайте шею. Когда у вас появится больше силы и гибкости, вы сможете поднять голову с мата!
     
  8. Ещё сильнее поднимите грудь в сторону стены, находящейся позади вас. Ещё больше распрямите руки и ноги. Слегка поверните бёдра внутрь. Разведите лопатки по сторонам спины. Позвольте голове повиснуть. Смотрите на пол между руками.
     
  9. Задержитесь в такой позе до 20 вдохов-выдохов. Обратное движение начните с того, что коснитесь темечком мата, а затем опустите и всё тело. Лягте на спину, держа колени согнутыми и сведёнными вместе.

Упражнения из йоги для освоения мостика

1. Поза стула (уткатасана) отлично подготавливает к мостику. Она усиливает нижнюю часть спины, разворачивает грудь и плечи, и помогает развить правильное положение для стабилизации крестцового отдела позвоночника: копчик вжимается в тело (в тазовый угол), тогда как плечевые части рук вращаются вовне и опускаются в плечевые суставные сумки.
Совет: на вдохе приподнимайте грудь и ключицы. На выдохе наклоняйте копчик к пяткам.

2. Поза бокового угла (паршваконасана) это динамическая растяжка для межрёберного пространства и плеч.
Совет: растягивайте заднюю и переднюю части тела одинаково. Вовлекайте мускулы задней части ног и втягивайте копчик в тело.

 

 

3. Поза воина (вирабхадрасана) больше расширяет грудь. Она динамически растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.
Совет: вдохните, приподнимите ключицы. Выдохните, растяните и выпрямите поясничный отдел позвоночника, копчик направьте в сторону передней пятки. Сильно поверните внутрь заднюю часть бедра.

 

4. Вариант позы кобры (бхуджангасана) углубляет поясничный изгиб, вовлекает нижний абдоминальный подъём, улучшает растяжимость межрёберного пространства и вытягивает верхнюю часть позвоночника.
Совет: держите ноги в движении: голени поверните внутрь, подключите внутреннюю часть бёдер и закрутитесь в спираль в сторону потолка. Рука возвращается в плечевую суставную сумку. Выдохните, пупок направьте к позвоночнику.

 

5. Изгиб (дханурасана) оживляет работу ног, груди и таза. Схожесть с мостиком делает его идеальным способом подготовки, поскольку его действие и даже форма практически идентичны, но исполнение проще.
Совет: тяните копчик через бёдра к полу.

6. Одноногий верблюд (экапада уштрасана) улучшает динамику позы воина, в особенности, работу передней части бёдер и таза.
Совет: вовлекайте внутреннюю часть бедра, поднимая и прижимая мускулы к бедренной кости. Поддерживайте внутреннее вращение задней части ноги. Приподнимите нижнюю часть живота и ключицы. Переднее колено дальше пятки.

 

 

Мостик для начинающих

Мостик хорошо растянет и усилит всё тело, но, чтобы избежать травм и растяжений, важно научиться делать его правильно. Никогда не заставляйте своё тело делать это упражнение без подготовки. Наоборот, начинайте медленно и прекращайте, если почувствуете защемление или резкую боль. Практикуйте модифицированный вариант этой позы до того, как обретёте достаточную гибкость и силу, чтобы безопасно перейти к более сложной. Попробуйте внести несколько небольших изменений, чтобы подстроить это упражнение под себя.

Начинающим практиковать эту позу и менее гибким людям будет полезно более высоко располагать руки. У стены на расстоянии своих плеч поставьте два блока для йоги. Затем попробуйте сделать мостик, опираясь руками на эти блоки. Дополнительная высота поможет телу оставаться в правильном положении.

При этом упражнении колени и ступни часто скашиваются, вызывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этого и держать бёдра параллельно, зафиксируйте вокруг них ремень для йоги. После этого положите между ступнями блок для йоги. Сжимайте его внутренними сторонами ступней когда выполняете мостик.

Как выполнить мостик стоя или усложнить его?

Для тех, кто достаточно гибок и практикует упражнение мостик уже довольно давно, есть несколько вариантов усложнения этого элемента.

  1. Для того, чтобы сделать изгиб тела боле сильными, подходите руками к ногам. При этом стопы не отрывайте от пола, ягодичные мышцы должны быть напряжены. Двигайтесь только грудным отделом позвоночника, так вы исключаете напряжения в пояснице. При малейшем дискомфорте в пояснице, прекратите выполнение упражнения.
     
  2. Для развития чувства баланса в мостике поднимите одну ногу вверх. Постойте так несколько дыханий. Затем поменяйте ноги.
     
  3. И наконец, самые опытные практики могут вставать в мостик стоя. Также они могут вставать на ноги из него. Не пытайтесь это делать, если вы только начали его осваивать! Для выполнения этого элемента нужно иметь гибкое и сильное тело.


    Исходное положение стоя на мате. Ноги разведите чуть шире плеч. Сделайте несколько прогибов назад и наклонов вперед. Когда почувствуете, что тело готово, выполните максимальный прогиб назад с прямыми руками, плавно опустите руки на пол.
    Для того, чтобы встать из мостика перенесите вес тела в стопы, таз толкните вперед и отрывайте корпус от пола.

    Мостик из положения стоя довольно сложный элемент, поэтому если вы имеете проблемы с позвоночником, не практикуйте его.

Советы и основные моменты

Мостик – это упражнение, которое сложно сделать правильно. Важно убедиться, что вы делаете его, принимая верное положение, иначе вы очень легко навредите себе! Когда практикуете эту позу, держите в памяти следующую информацию, и вы окажетесь на пути к лёгкому развитию своего тела.

Не пытайтесь учиться делать мостик самостоятельно. Учитесь делать его у квалифицированного и компетентного инструктора, который сначала покажет правильное положение тела.

Держите локти и колени чуть-чуть склонёнными в сторону центральной оси тела.

Держите ступни параллельно.

Если плечи или руки начнут чувствовать усталость, вы нарушите правильность позы. Расслабьтесь ненадолго и снова приступайте к практике, когда почувствуете в себе больше сил.

Как и со всеми задними мостами, здесь важно создать некоторое пространство между позвонками. Представьте себе, как позвоночник поднимается и растягивается, а не просто складывается назад.

Забудьте про своё эго! Заставляя тело силой выполнять это упражнение, просто делая более глубокий задний мост, вы можете быстро травмироваться (и также быстро уязвите своё самолюбие). Мостик требует наличия внутренней силы и гибкости, а также чисто физического мастерства.

 

Поделитесь с друзьями в соцсетях
Егор Алексеев
Егор Алексеев
Оцените автора
Спорт это здорово!
Добавить комментарий