Наиболее важные упражнения для бегунов

Наиболее важные упражнения для бегунов

Занятия бегом это самый распространенный и общедоступный вид  физической культуры. Бег также включен и во многие спортивные дисциплины. Поэтому каждый, кто увлекается спортом, не может обойтись без беговых тренировок. Ведь даже общеукрепляющие и оздоровительные пробежки связаны с повышенными нагрузками на организм и его основные мышечные группы. А значит, перед тем как перейти непосредственно к пробежкам, необходимо предварительно подготовиться и выполнить разминку, включающую в себя подготовительные упражнения для бега.

Значение упражнений для бега

Во время занятий бегом, как правило, задействованы мышцы ног, и спины, а чтобы подготовить их к тренировке спортсмены выполняют ряд  обязательных упражнений, которые способствуют разогреву мышечных тканей, подвижности суставов и обеспечивают достаточную эластичность соединительных связок. Еще одно важное назначение предварительных тренировок с использованием упражнений для бега состоит в том, что они не только развивают мышечные группы, но и укрепляют их связь с центральной нервной системой. Это нужно для более активной и слаженной их работы.

Режим тренировок

Как правило, беговые тренировки проводятся в утренние часы, и будет хорошо, если упражнения для бега будут включены в комплекс ежедневной утренней гимнастики. Так все жизненные функции организма смогут быстрее адаптироваться после ночного сна и подготовиться к предстоящей тренировке. Даже если вы занимаетесь бегом не регулярно, а лишь от случая к случаю, эти упражнения, выполняемые 2-3 раза в неделю, обеспечат необходимый мышечный тонус и сохранят общую физическую форму для регулярных пробежек.

Основные упражнения для бега

1. Упражнение для укрепления связок стопы и тренировки икроножных мышц

Стоя прямо, ноги по ширине плеч выполните глубокий вдох и подтянитесь на носочки. На выдохе вернитесь в прежнее положение. Выполните 25-30 подъемов на носочки и при этом старайтесь контролировать дыхание.

2. Упражнение для бедер и отработки беговой техники

Выставив правую ногу на один шаг вперед, слегка оторвите пятки от пола. Руки согните в локтях под прямым углом. Правую руку отведите назад, а левую выставите чуть вперед. В целом правильное положение должно напоминать стартовую стойку. Спина при этом должна оставаться прямой. Выполнив подскок,  одновременно поменяйте положение рук и ног.

3. Бег на месте с подскоками и высоким подниманием бедер

Выполняя это упражнение, вы сможете обеспечить достаточную нагрузку  на четырехглавую мышцу бедер и группу мышц поясничной области.
При выполнении данного упражнения руки должны двигаться также как при обычном беге. Ускоряя темп можно достичь увеличения скорости во время бега.

4. Бег на месте с закидыванием голени назад

Данное упражнение следует выполнять только в прямом положении туловища, не допуская даже незначительного наклона вперед. В процессе выполнения темп постепенно увеличивается. Руки при выполнении этого упражнения должны быть согнуты в локтях и попеременно двигаться вперед и назад. (2 подхода по 30 секунд)
При этом упражнении основная нагрузка распределяется между мышечной группой задней поверхности бедра и мышцами голени.

Также для развития основных мышц ног можно выполнять регулярные приседания, как обычные, так и с использованием дополнительных утяжелителей.

 

Поделитесь с друзьями в соцсетях
Людмила Логинова
Людмила Логинова
Оцените автора
Спорт это здорово!
Добавить комментарий