Многие спортсмены считают занятия йогой прекрасным способом сделать растяжку и улучшить подвижность, но из этих упражнений можно построить сложную тренировку на все группы мышц.
Следующие 11 асан входят в группу функциональных поз йоги, то есть, таких поз, которые максимально улучшают спортивные результаты. Асаны, описанные ниже, бросят вызов вашей способности балансировать на одной ноге, мышечной силе, выносливости сердечно-сосудистой системы и устойчивости корпуса.
Цель этой последовательности упражнений состоит в том, чтобы ваше тело, меняя позу за позой, оставалось напряжённым, но подвижным. Когда вы, бросая вызов своей силе, перейдёте к отжиманиями и работе над кором, то вы должны сосредоточить всё внимание на поддержании максимально правильной позы.
Всю последовательность следует сначала делать на правую сторону, а затем на левую. После чего её нужно повторить ещё раз на обе стороны.
После того, как вы проделаете эти упражнения один раз, вы, в сумме, сделаете 20 отжиманий, 20 выпадов и 6 минут поработаете над кором. Кроме того, вы выполните растяжку сухожилий и плеч, сделаете позвоночник более подвижным, улучшите баланс, испытаете свою силу и усовершенствуете связь между телом и сознанием.
Собака мордой вниз
Начинайте с верхнего положения отжимания, расставив руки на ширину плеч, а ноги – на ширину бёдер. Опираясь ладонями в пол, переместите бёдра назад, встав в позу собаки, смотрящей вниз. Расширьте верхнюю часть спины, одновременно поджимая передние рёбра. Подвиньте грудь в сторону пальцев ног и опустите пятки к полу.
Задержитесь в этой позе на пять медленных вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.
Высокий выпад
Из позы собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх и ступите ей вперёд между руками, перейдя в позу для высокого выпада. Втяните передние рёбра, одновременно опуская копчик. Сделайте выпад вперёд задней ногой, одновременно опуская бёдра. Расслабьте плечи, вытягивая тело к кончикам пальцев рук.
Задержитесь в этой позе на пять медленных вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.
От высокого выпада к низкому
Находясь в позе для выполнения высокого выпада, медленно опустите колено задней ноги на пол, встав в низкий выпад. После этого вернитесь обратно в позу для высокого выпада.
Продолжайте чередовать эти позы, сделав пять циклов.
Воин III
После пяти повторов высоких и низких выпадов, переходите в позу воина III, оттолкнувшись правой ногой от пола и подняв её на высоту торса. Расположите бедро параллельно полу и тянитесь к концам пальцев рук и к пятке.
Задержитесь в этой позе на пять медленных вдохов. Можно её изменить, вытянув руки по отношению к телу буквой «Т».
Захват рукой большого пальца ноги
Стоя в позе воина III, махните задней ногой вперёд. Расположите её прямо перед собой, а руки вытяните над головой. Втяните передние рёбра и поднимите левую голень вверх, к лицу.
Задержитесь на пять медленных вдохов.
Шпагат стоя
Перейти из предыдущей позы в шпагат стоя можно, махнув левой ногой назад и взявшись руками за правую лодыжку. Поднимите левую ногу так высоко, как только можете, балансируя при этом на правой.
Задержитесь на пять медленных вдохов.
Простой поворот
Левую ногу, поднятую в шпагате стоя, опустите на пол и встаньте в позу бегуна, расположив руки с любой стороны передней ноги. Вытяните левую ногу назад, а макушку головы – вперёд. Опираясь левой ладонью в пол, поднимите правую руку вверх и отклоните её вправо. Разворачивая правую часть рёбер назад, не зажимайте позвоночник.
Задержитесь на пять медленных вдохов.
Боковая планка
После завершения простого поворота, переместите больше веса тела на левую ладонь и положите правую ногу на левую, встав, таким образом, в боковую планку. Опираясь на левую ладонь, вытяните кончики пальцев правой руки вверх. Прижмите внутренние стороны бёдер друг к другу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дыша через нос.
Отжимания
После боковой планки опустите ладони обеих рук на пол. Втяните передние рёбра, напрягите ноги и сожмите ягодицы. Опустите торс к полу, после чего вернитесь в верхнее положение отжимания.
Повторите переходы из планки в отжимание пять раз. Чтобы изменить это упражнение, не касайтесь пола коленями, опускаясь вниз, и используйте их только для того, чтобы встать в планку. Когда вы сделаете пять повторов, отдохните в позе ребёнка.
Планки
Находясь в верхней позиции отжимания, положите сначала правое предплечье на пол, а затем левое, встав в планку на локтях. После этого разогните сначала правую руку, опершись на ладонь, а затем левую, встав, таким образом, в классическую планку. Переходите между этими двумя видами планок на протяжении 30 секунд.
Меняйте чередование рук и ладоней, которые опускаются на пол первыми, и, в то же самое время, пытайтесь держать бёдра параллельно полу. Когда закончите, отдохните в позе ребёнка.
Охотничья собака
Снова начните в верхней позиции отжимания. Оторвите правую руку от пола и вытяните её вперёд. Поднимите левую ногу и пытайтесь держать её бедро параллельно полу. Задержитесь на секунду, после чего поменяйте руку и ногу. Поднимите вверх левую руку и правую ногу.
Чередуйте эти позиции на протяжении 30 секунд, после чего отдохните в позе ребёнка.
