Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Здоровье » Правильное питание

Питьевой режим при тренировках

Физическая активность запускают целый ряд метаболических процессов в организме. Для их нормальной работы необходим правильный питьевой режим при тренировках. Он способствует поддержанию здоровья, повышает работоспособность и выносливость. Существует ряд правил употребления жидкости до, вовремя и после спорта. Их соблюдение обязательно как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.

 

Какое значение имеет питьевой режим и что можно пить?

Спортивные нагрузки вызывают обильное потоотделение: за 1,5-2 часа можно потерять около 3% жидкости. Если не восстанавливать водный баланс, то изменяется электролитный состав крови и повышается ее вязкость. Это грозит тромбообразованием, судорогами, нарушением работы сердечной мышцы и мозга. Выделение пота необходимо для регулирования температуры. Если воды в организме недостаточно, то возможен перегрев с серьезными последствиями для здоровья. Кроме потери жидкости тренировки расходуют много энергии, поэтому напитки могут быть разные, в том числе углеводсодержащие.

Спортивные врачи рекомендуют пить:

  • минеральную воду, предпочтение отдается ее столовым негазированным видам, изредка лечебным;
  • свежие овощные, ягодные и фруктовые соки, их можно разбавлять водой, чтобы не раздражать желудок;
  • чай - предпочтение отдается некрепкому зеленому напитку без сахара, около 3 чашек в день;
  • кофе лучше ограничить до 1 чашки в день, так как он обладает диуретическими свойствами;

Запрещается употребление алкоголя, химических напитков с красителями, консервантами и большим содержанием сахара. Они не только не восстанавливают водно-солевой баланс, а напротив, сами вызывают его нарушение.

Когда и сколько пить?

Физиологической суточной нормой потребления жидкости для человека является около двух литров. Питьевой режим при тренировках нуждается в повышении этого уровня примерно на 1,5 литра. Степень увеличения зависит от интенсивности нагрузок, температуры окружающей среды и индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, человека не должна мучить жажда.

Пить нужно перед тренировками, во время и после них, не зависимо от вида спортивной дисциплины:

  • 300-500 мл за два часа и 150-200 мл за 15 минут до начала. Предпочтение отдается воде или чаю;
  • во время – простая или минеральная вода небольшими порциями в 2-3 глотка каждые 10-15 минут. Общий объем должен быть не менее 250 мл;
  • после - минимум 350-400 мл любого из рекомендуемых напитков. Точную цифру можно вычислить, если измерять свою массу тела до тренировки и после нее. Разница в весе будет равна величине потерянной жидкости. Для восстановления 0,5 кг понадобится 2 стакана.

В жару количество напитков необходимо увеличить, так как организм затрачивает дополнительные ресурсы для восстановления теплового обмена.

Кроме соблюдения питьевого режима для спортсмена важно правильное питание. Очень соленая, сладкая и жирная пища способствует задержке жидкости или, напротив, ее быстрому расходу. В рационе обязательно должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты и злаки.   

Категория: Правильное питание | Добавил: marantochka (21.12.2016)
Просмотров: 513 | Теги: режим тренировок, питьевой режим, вода | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar