Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Здоровье » Молодым мамам

Упражнения для укрепления тела после родов

После родов жизнь женщины сосредотачивается вокруг малыша. Один день похож на другой, наступает грусть, усталость, приходит ощущение бессилия. Для исправления ситуации, поискать новые силы и второе дыхание стоит в легком фитнесе.

Никаких резких движений, все плавно и постепенно

Не стоит сразу пытаться похудеть. За период беременности организм женщины старательно запасается питательными веществами, делая отложения в виде лишнего жира в ягодицах, бедрах, животе. Это необходимо для грудного вскармливания. Только так можно обеспечить малыша питательным жирным молоком. Тяжелые физические нагрузки тоже противопоказаны молодой маме, ведь заботы и бессонные ночи отнимают все силы. Поэтому фитнес после родов должен быть направлен не на скорейшее похудение, а на восстановление и поддержание здоровья молодой мамы.

Это вовсе не значит, что можно бездействовать, сидеть и поедать горы вкусностей, вздыхать и полнеть, наоборот, с первого дня, с послеродовой палаты просто необходимо делать хоть что-то для достижения стройности. Даже небольшие усилия по несколько минут в день способны на многое, главное выполнять их постоянно, не пропускать, ссылаясь на усталость и перенося «на завтра». Эффект придет не сразу, но день за днем тело будет принимать все более четкие формы. Поэтому, не замечая изменений сразу, не стоит бросать. Целью фитнеса после родов является не быстрое похудение, а именно восстановление фигуры и упругости тела, поддержание здоровья и хорошего настроения.

Обычно первые месяцы мама набирает вес вместе с малышом, а иногда и опережает его в этом, связано это с редкими короткими прогулками. Легче будет активным мамам, уделявшим фитнесу значительную часть своего времени до беременности. О фитнесе для них, мы напишем в следующей статье. Данная статья для тех, кто спортзалы до родов обходил стороной. Выберем простые упражнения и составим из них план тренировок на послеродовой период.

Несколько упражнений для домашнего фитнеса после родов

Единственным необходимым условием для начала занятий послеродовым фитнесом является хорошее самочувствие. Приступать к выполнению упражнений можно, только если нет осложнений, самочувствие в норме, недомогания не беспокоят. Не стоит перескакивать промежуточные стадии тренировки и приступать сразу к более сложным упражнениям. Все нужно делать постепенно, этап за этапом, набирая силу.

1 и 2 неделя после родов – дыхательные упражнения 

Первым этапом в фитнесе после родов являются дыхательные упражнения. Эти упражнения очень важны, так как после родов женщины, как правило, перестают дышать диафрагмой, что сильно вредит здоровью.

Спина и стопы на полу, колени согнуты. Медленно втяните воздух через нос,  на выдохе втяните и напрягите мышцы живота. Продолжайте дышать, не расслабляя живот. Длительность упражнения 5-10 секунд. Число повторений начинайте с 10 раз, увеличивая каждый день на один раз, и к 14 дню занятий стремитесь делать его 25 раз. Постепенно усложняйте, приподнимая таз на выдохе и зависая в таком положении.

2  - 24 недели – простые упражнения 

Следующим этапом в освоении послеродового фитнеса являются несложные физические упражнения. Выполняйте их как можно чаще.При этом не забывайте также выполнять дыхательные упражнения.

  1. Для укрепления мышц спины, выполняйте следующее упражнение. Оно выполняется в позе младенца. Ноги согнуты в коленях, таз на пятках, лоб на мягком упоре. Позвоночник должен быть ровным и параллельным полу. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Приподнимайте и опускайте руки, делая по возможности 10 упражнений за 1 раз. Через пару недель усложните упражнения, взяв в руки нагрузку. Делая 2 подхода по 10-15 поднятий, к концу срока ваши плечи и спина станут значительно крепче и выносливее.
  2. Следующее упражнение поможет укрепить сразу несколько групп мышц: ягодичные, спинные и поясничные. Для его выполнения понадобится стул, на который укладываются ноги. Спина при этом на полу, так, чтобы ноги были под углом 90° к ней. Руки вдоль тела. Приподнимаем корпус, образуя мостик. Усложнить упражнения можно постепенно отодвигая таз от стула.
  3. Когда первые два упражнения даются легко, можно приступить к следующему. Тело в нем должно образовать ровную линию, максимально параллельную полу. Это очень эффективное упражнение и его обязательно стоит выполнять, занимаясь фитнесом после родов. Начальная поза – на четвереньках, спина и голова составляют одну линию. Постепенно вытягивайте правую ногу, она должна быть ровной, продолжая линию позвоночника. Когда нога зафиксирована, вытягивайте противоположную ей руку, которая станет продолжением вашей линии. Зафиксируйтесь. Опустите руку и ногу в обратном порядке, передохните. Повторите с другой парой рука-нога.

6 упражнений следующего этапа фитнеса после родов

Когда упражнения из предыдущего этапа станут даваться Вам легко, следует приступить к следующему этапу фитнеса после родов. И добавить еще несколько эффективных упражнений в свой тренировочный план.

  1. Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также квадрицепсы помогут укрепить приседания. Для начала расположите ноги широко, ступни и колени смотрят в противоположные стороны. В таком положении нужно медленно приседать с ровной спиной и ягодицами строго вниз, не выпячивая их. Начните с неглубоких приседаний, постепенно опускаясь все ниже.
  2. Для следующего упражнения понадобится книжка повыше. Кладем ее на пол перед собой и шагаем. Левой ногой  - на книгу, правой ногой - на книгу, левой ногой - с книги, правой ногой - с книги. Эти несложные движения выполняем динамично, легко, быстро, количество повторений не ограничено. Несмотря на простоту, это упражнения не хуже предыдущего укрепит квадрицепсы, ягодицы и икры.
  3. Далее переходим к положению лежа, поднимаем ноги поочередно, начиная с небольшой высоты, постепенно увеличивая угол. Таз при этом должен надежно располагаться на полу, не двигаясь вслед за ногой.
  4. Из положения лежа легко перейти к отжиманиям. Делайте их правильно, прямым корпусом, ладони под плечами. Очень важно не выпячивать попу вверх, не сгибать тело в разные стороны и не расставлять руки слишком далеко. Пользу такое исполнение не принесет, только вред.
  5. Верхняя часть спины, включая плечи, укрепится благодаря несложному упражнению с отягощением. Нешироко расставьте ноги, втяните живот и ягодицы, тело должно стать подтянутым и ровным. В руках по гантели, они согнуты  в локтях и прижаты к туловищу. Поднимаем руки по очереди, до конца разгибать локоть не нужно, оставляйте небольшой уклон. Опускаем одну – поднимаем вторую. Вес используйте не большой, достаточно 1 кг 500 гр. Со временем можно сменить их на 2-ух киллограмовые.

6. Упражнение, напоминающее полукруглые качели с детской площадки, приведет к напряжению всех мышц живота. Выполняем следующим образом. Ложимся на спину, колени согнуты, руки согнуты в локтях, держаться за затылок. Одновременно поднимаем нижнюю часть тела и верхнюю навстречу друг другу, пока колени не коснутся локтевых суставов. Спина в это время образует форму полуколеса. Задержаться в этом положении довольно сложно, поэтому по мере возможности, зафиксируйтесь секунд на 5, затем опустите руки и ноги и расслабьтесь. Достаточно 5-10 повторений за занятие.

Тренировка интимных мышц после родов

Также в фитнес после родов стоит включить специальные упражнения Кегеля, которые позволят восстановить силу мышц влагалища, приведя их в дородовую форму. Для женщин это упражнение поможет не только в делах сексуальных, но и предупредит множество возрастных проблем. Выполнять их можно стоя и сидя в любую свободную минутку. Достаточно 10-30 упражнений в день. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы, отвечающие за мочеиспускание. Постарайтесь не задействовать при этом ягодичные мышцы.

Категория: Молодым мамам | Добавил: shadow9107 (01.11.2014)
Просмотров: 1003 | Теги: фитнес после родов | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar