Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Здоровье » Медицина

14 способов избавиться от боли в спине

боль со стороны спиныБоль в спине это второй (после простуды) наиболее распространённый повод обращения к врачу. Она занимает пятое место среди причин госпитализации и третье среди причин операции. 56 процентов людей с болью в пояснице говорят, что её симптомы мешают им в повседневной жизни, и, в том числе, спасть и заниматься любовью. Поговорим о боли... в спине.

Боль в спине может быть вызвана множеством причин, благодаря чему, по словам Тодда Синнетта, мануального терапевта и соавтора книги «Правда о боли в спине», существует множество неинвазивных способов избавиться от неё. «Боль в спине редко возникает по одной причине. Обычно для её появления требуется несколько факторов», говорит он в книге. И, как оказывается, некоторые привычки, которые кажутся нам неважными, могут со временем сыграть злую шутку со спиной.

Вот список основных ошибок, которые могут приводить к появлению боли, а также способы их исправления.

 

Главная причина боли в спине – Вы долго сидите!


1. Вы прикованы к рабочему столу


Вы знали, что, когда человек сидит, давление на его позвоночник на 40 процентов больше, чем когда он стоит?
Давайте начистоту: поддержание правильной осанки это, наверное, последнее, о чём вы думаете, работая над проектом, срок сдачи которого поджимает. А когда работы много, регулярные перерывы на растяжку тоже не кажутся рациональной тратой времени. Но если вы не делаете ни того, ни другого, будет страдать ваша спина. Это происходит из-за того, что мышцы, которые не используются, начинают ослабевать, а суставы теряют смазку и быстрее стареют.

Как исправить: уменьшить компрессию межпозвоночных дисков можно, наклонившись под углом 135 градусов. Так что, как рекомендует Синнетт, старайтесь иногда отклоняться назад, например, когда разговариваете по телефону, или когда к вам подходит поговорить коллега. Он пишет: «Убедитесь, что ваше рабочее кресло повторяет изгибы позвоночника. У поясницы должна быть опора, а, когда вы читаете что-то на экране, голова должна смотреть прямо, а не наклоняться вперёд». Каждые полчаса вставайте и несколько минут ходите — можно прогуляться до кулера за водой, в туалет или к принтеру, чтобы забрать распечатки.

2. Вы много сидите за рулём


боль в спине за рулемКак и в случае с письменным столом, если вы много времени проводите за рулём, то это приводит к зажиманию грудных мышц и сутулости.
Неправильная осанка лишает энергии и делает так, что вы выглядите толще, не говоря уже о том, что она приводит к появлению проблем с шеей и спиной. Боль в спине это основная причина обращении к доктору Даррану Марлоу, руководителю отделения мануальной терапии техасского Института проблем спины, и он советует таким пациентам задуматься о том, в какой позе они сидят за рулём.

Как исправить: «Следите за тем, чтобы сидеть под углом 90 градусов, и при этом настолько близко к рулю, чтобы вам не нужно было наклоняться», говорит он. «Вытягивая ноги вы создаёте дополнительную нагрузку на спину, хотя многие люди даже не осознают, что они это делают».

 

Спина болит из-за недостатка активности
 

3. Вы перестаёте ходить в спортзал


боль в спине из-за лениЧтобы уменьшить боль и избавиться от неё быстрее, начинайте двигаться. Новое исследование показало, что при появлении боли в спине 40 процентов людей становится менее активными, а такая стратегия поведения скорее, наоборот, отсрочит выздоровление или даже ухудшит состояние.

Как исправить: большинству пациентов спорт, и, в особенности, частые прогулки, идут на пользу, потому что они уменьшают скованность, говорит хирург Радж Рао, специализирующийся на операциях на позвоночнике. Для быстрого облегчения боли он рекомендует растяжку мышц бёдер. Такие движения хорошо снимают напряжение в спине.

4. Вы не занимаетесь йогой


йога против боли в спинеЛюбые упражнения способствуют ускорению избавления от боли в спине, поскольку они улучшают циркуляцию крови и снимают стресс. Но йога для этого подходит лучше всего.

Исследователи из Вашингтонского университета утверждают, что йога уменьшает боль в пояснице быстрее, чем обычные упражнения. В другом исследовании 101 пациент были случайным образом распределены на три группы. Люди из первой группы раз в неделю ходили на занятия йогой, а также занимались дома; люди из второй группы раз в неделю ходили на занятие, разработанное физиотерапевтом, а также занимались дома; людям из третьей группы выдали по книге, посвящённой самостоятельному избавлению от боли в спине. Через три месяца оказалось, что у группы, занимавшейся йогой, в сравнении с двумя другими группами, лучше восстановились функции, связанные со спиной. Через 6 месяцев у пациентов, занимавшихся йогой, уменьшилась боль в спине и улучшились функции, связанные со спиной. Йога, благодаря тому, что учит глубоко дышать, расслабляться и делать растяжку, помогает избавляться как от эмоциональных, так и от физических причин болей в спине.

Как исправить: Занятия йогой проводятся везде — в спортзалах, на стадионах и в специализированных организациях. Если вы скажете инструктору о том, что у вас болит спина, он может подсказать, как лучше видоизменить некоторые движения.

 

Неправильно делаете упражнения, что приводит к боли со стороны спины

 

5. Вы слишком любите скручивания на пресс

боль в спине из-за упражнений на прессПо данным Синнетта, упражнения на пресс и скручивания, на самом деле, вызывают боль в спине, а не предотвращают её. Мы постоянно слышим, что сильный мышечный корсет защищает спину, и это правда. Но скручивания никак не влияют на те мышцы живота, которые поддерживают спину. На самом деле, они даже способствуют развитию боли, создавая, как Синнетт это называет, «дисбаланс корсета», то есть, «состояние чрезмерного сжатия, которое приводит к тому, что позвоночник начинает сгибаться вперёд, принимая форму буквы С».

Как исправить: не обязательно полностью отказываться от скручиваний на пресс, но вам стоит начать делать их медленно и следить за правильностью формы. Они должны быть лишь одним из ряда упражнений на мышечный корсет наряду с упражнениями, в том числе, на поперечные мышцы живота. Эти мышцы особенно важны для развития сильного, устойчивого корсета, который будет хорошо поддерживать спину, но их нельзя натренировать скручиваниями. Дополнительный бонус: в процессе улучшения осанки и избавления от боли в спине вы получите точёную талию и избавитесь от жира на животе, который так сложно сжечь.

 

Боли со стороны спины возникают из-за неправильного питания
 

6. Вы едите не самую здоровую пищу


боль со стороны спины из-за едыИсследование показывает, что пищевые привычки, которые оказывают хорошее влияние на сердце, вес тела и уровень сахара в крови, также полезны и для здоровья спины. Финское исследование обнаружило, что люди, страдающие от боли в спине, чаще имеют забитые сосуды, чем здоровые люди из контрольной группы. Хорошо циркулирующая кровь приносит к позвоночнику питательные вещества и удаляет отходы, говорит Синнетт. Если система нарушена, то может возникать воспаление, а воспалительные агенты, в свою очередь, могут воздействовать на нервны окончания, которые начинают посылать в мозг сигнал о боли.

Как исправить: согласно книге «Правда о боли в спине», полезная диета это та, которая уменьшает воспалительные процессы. В ней советуют избегать излишнее потребление кофеина и продуктов, подвергшиеся технологической обработке. Следует есть больше каш, сои, орехов, зёрен, белка (например, курицу, рыбу или нежирное мясо), овощей и фруктов.

7. В сумке вы носите всю свою жизнь


боль ы спине из-за сумкиБитком набитая сумка может вызвать повреждение спины, сравнимое со спортивной травмой! Когда вы держите за ручку тяжёлую сумку, плечи приходит в дисбаланс, говорит Синнетт. Тело автоматически приподнимает плечо той руки, которая держит сумку, из-за чего спина принимает неестественное положение. Если делать так каждый день, то мышцы спины со временем начнут болеть.

Как исправить: во-первых, перестаньте носить тяжёлые сумки. Американская ассоциация мануальных терапевтов рекомендует, чтобы полностью загруженная сумка была не тяжелее 10% веса самого человека. Чередуйте плечи, на которых носите сумку, а лучше, старайтесь раскладывать вещи по двум сумкам (по одной в каждую руку), благодаря чему вес распределится более равномерно, и вы сможете предотвратить появление боли.

8. Матрас у вас на кровати из прошлого десятилетия


спина болит из-за матрасаНе помните, когда вы в последний раз его меняли? Тогда ваша спина может быть в опасности. Согласно данным Национальной сомнологической организации, хорошим матрасом можно пользоваться от 9 до 10 лет, но, если вы спите плохо, или у вас ломит спину, старайтесь менять его каждые пять — семь лет. В исследовании университета штата Оклахома обнаружилось, что люди, которые поменяли матрас на новый через пять лет, начали спать значительно лучше и у них стала меньше болеть спина.

Как исправить: когда вы решитесь заменить матрас, используйте подход Златовласки: выбирайте тот, который не слишком мягкий и не слишком жёсткий. Слишком твёрдые матрасы могут увеличивать давление на позвоночник и усиливать боль, говорят испанские учёные. Исследование с участием 313 человек показало, что люди, спавшие на матрасах средней жёсткости, чаще отмечали уменьшение боли в спине, чем люди, спавшие на жёстких матрасах.

Чтобы ещё больше облегчить дискомфорт в ночное время, положите подушку под колени, если спите на спине, между коленями, если спите на боку или под живот, и бёдра если предпочитаете спать на животе.

9. Ваш велосипед не очень хорошо настроен


боль со стороны спины от велосипедаУ вас регулярно появляются боли в спине даже после медленной поездки на велосипеде? Вам, скорее всего, стоит его перенастроить.

По словам Дженнифер Чу, доцента кафедры восстановительной медицины в Пенсильванском университете и эксперта по хронической боли, ведущей блог в интернет-сообществе Wellsphere, от 30 до 70 процентов велосипедистов испытываю ту или иную форму боли в спине. Не нужно отказываться от такого прекрасного вида физической активности, но вам стоит убедиться, что велосипед у вас настроен именно под вас, советует бывший тренер американской олимпийской команды по велоспорту доктор Эд Бурке из Колорадо-Спирнгс.

Как исправить: проведите следующий тест. Когда садитесь на шоссейный или гибридный велосипед, руль должен находиться примерно на 2,5 — 5 см ниже вашего паха. На горных велосипедах — от 7,5 до 15 см. Когда вы сидите прямо и пятка вытянутой ноги находится на педали в положении на 6 часов, то эта нога должна быть вытянута полностью. А сейчас поставьте на педаль подушечки пальцев этой же ноги — в этом положении колено должно быть немного согнуто. Локти у вас всегда должны быть немного согнуты и, когда вы держите руль, то вы не должны чувствовать, что руки вытягиваются.

Если оказалось, что велосипед неправильно настроен, обратитесь в магазин, в котором вы его купили, или в велоклуб. Там вы найдёте кого-нибудь, кто сможет подогнать его под вас.

10. Вы любите обувь на высоких каблуках


Или шлёпки. В обоих типах обуви стопа нестабильна, что, в свою очередь, может влиять на спину.
Обувь на высоких каблуках заставляет изгибать спину, из-за чего мышцам спины приходится работать с большим напряжением. В обуви без задников вроде сандалий ноги могут двигаться из стороны в сторону, что, согласно Синнетту, приводит к тому, что вес тела распределяется неравномерно, из-за чего появляется боль.

Как исправить: не нужно отказываться от модной обуви, просто не ходите в ней на длительные дистанции. Ходите в удобной обуви на плоской подошве или в поддерживающих кедах, а в неудобные туфли положите мягкие подушечки. Когда исследователи из Лихайского университета выдали людям, страдавшим от боли в спине, лёгкие удобные туфли с простыми подушечками, 80 процентов из них отметили значительное уменьшение интенсивности боли в течение одного года.

11. Вы игнорируете боль


не игнорируйте боль в спинеВ исследовании, проведённом Университетом медицины и науки имени Розалинд Франклин, обнаружилось, что попытка заглушить боль может сделать только хуже.

Более правильный подход: сознательно прочувствуйте боль. Психологи провели стандартный тест на боль: 68 человек, страдавших от боли в спине, должны были опустить руки или ноги в ледяную воду. У тех добровольцев, которым сказали подавить шок от соприкосновения с ледяной водой, мышцы спины сжались. И наоборот, у тех участников, которые думали о боли от соприкосновения с водой, больные мышцы не напряглись. Доктор Джон Бёрнс, возглавлявший это исследование, сказал, что со временем увеличение мышечного напряжения приводит к усилению боли.

Как исправить: Принятие боли может быть лучшим способом мысленно с ней справиться. «Старайтесь думать об оттенках ощущений, а не о негативных эмоциях», говорит Бёрнс. «Если у вас спазм в спине, опишите для себя эту боль — она горячая или пульсирующая — и напоминайте себе, что она пройдёт».

12. Вы затаили обиду


юоль в спине от обидыЧеловеку свойственно ошибаться. А умение прощать может сделать так, что ваша ноющая спина почувствует себя просто великолепно.

Когда исследователи из медицинского центра Университета Дьюка изучили 58 мужчин и женщин, страдающих хронической болью в пояснице, они обнаружили, что те, кто часто прощает других, испытывали меньше злобы, раздражения, депрессии и боли. «Наши эмоции, мышечное напряжение и мысли могут напрямую влиять на интенсивность болевых сигналов», говорит доктор Джеймс Карсон.

Как исправить: прощение это не одномоментное действие; нужно снова и снова заменять злость и раздражение пониманием в отношении того, кто сделал вам больно. Попробуйте следующее: сначала представьте себе любимого человека. Думайте: пусть этому человеку будет хорошо, пусть он будет счастлив, здоров и невредим. Повторите то же самое, представив самого себя, а после этого какого-нибудь человека, которого вы не знаете лично. И, наконец, переключитесь на того, к которому вы не испытываете хороших чувств.

13. Вы недостаточно отдыхаете


боль со стороны спины от усталостиПроблема не только в голове. Боль может вызвать хронический или острый стресс. Если на вас направить пистолет, то всё ваше тело, включая мышцы шеи и спины, сожмётся. Но, как говорит Синнетт, напрягшимся мышцам в конце концов нужно будет расслабиться. Если вы находитесь в состоянии стресса постоянно и мышцы остаются сжатыми, то это, в конце концов, приведёт к появлению сильной боли.

Как исправить: иногда даже простое осознание того, что причиной боли может быть стресс, может помочь, говорит Синнетт. В этом случае вы можете найти способы регулярно расслабляться — это может быть спорт, весёлые посиделки с другом или партнёром, чтение хорошей книги и так далее. Как показал один эксперимент, особенно хорошо в этом помогает музыка.

Одно старое австрийское исследование, в котором участвовало 65 пациентов с межпозвоночными грыжами, показало, что сочетание музыки и расслабляющих поз, значительно уменьшало боль в пояснице. Все люди получали стандартное лечение (болеутоляющие, мануальная терапия), но половина также слушала музыку и ежедневно делала расслабляющие упражнения. Через 10 дней пациенты из группы, слушавшей музыку, отметили уменьшение боли при подъёме на лестницы, при вставании с кровати и даже во время сна. Через 21 день они, в среднем, испытывали на 40% меньше боли, чем другая группа. «Музыка помогает сократить уровень гормонов стресса и уменьшить мышечное напряжение», говорит Франц Вендтнер, психолог из Зальцбургского многопрофильного госпиталя.

14. Вы слишком много смотрите телевизор


боль в спине от телевизораЕжедневное зависание перед телевизором на многие часы не добавляет здоровья вашей спине.
Начнём с того, что телевизор, скорее всего, занимает то время, которое можно было бы использовать для физических упражнений, а мы уже объяснили, насколько они важны для предотвращения/избавления от боли в спине. В одном норвежском исследовании выяснилось, что подростки, которые сидели перед телевизором или компьютером 15 часов в неделю и более, в три раза чаще страдали от боли в пояснице, чем их более активные сверстники. «Часами они сидят с неподвижной поясницей сильно сгорбившись», объясняет доктор Астрид Норенг Шёлье, физиотерапевт из норвежского Хедмаркского университета, которая возглавляла это исследование.

Как исправить: вместо того, чтобы бесцельно щёлкать пультом, ограничьтесь только теми передачами, которые вы действительно хотите посмотреть. А вместо того, чтобы переключать на другой канал во время рекламы, займитесь в это время растяжкой или силовыми упражнениями, которые предотвратят мышечное напряжение, накапливающееся из-за длительного сидения. Если на боль в спине жалуется ваш ребёнок, сделайте так, чтобы он проходил, по крайней мере, 1,5 км в день. Это сократит боль наполовину, и даст шанс его развивающемуся позвоночнику ещё вырасти.

 
Категория: Медицина | Добавил: shadow9107 (10.06.2017)
Просмотров: 432 | Теги: Болит спина, боль в спине, боли со спины | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar