Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Спорт » Разное

Зачем нужна разминка, заминка, растяжка

Многим из нас знакомы наставления тренера о том, что необходимо выполнять разминку пред тренировкой, заминку после и включать упражнения на растяжку в обязательный тренировочный план. Однако многие не следуют этим советам и упускают многое. Данные упражнения предотвращают травмы и предупреждают развитие различных профессиональных болезней у спортсменом, таких как артроз коленных суставов у бегунов и т.д.

Основные советы:

1. Делайте растяжку перед тренировкой, она поможет подготовить организм к нагрузке. В конце тренировки делайте основательную заминку и растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и избежать травм.

2. Всегда спокойно завершайте тренировку, передвигаясь расслабленно. Если Вы соревнующийся спортсмен, после соревнований переоденьтесь в сухое белье и расслабленно сделайте заминку.

3. Вечером после тренировки выполняйте гимнастические упражнения. Безусловно, не так то просто заставить себя заниматься гимнастикой по вечерам. Многие полагают, что гимнастика – пустая трата времени, и предпочитают её не делать. Однако она чрезвычайно полезна для расслабления мышц. Гимнастика способствует быстрому выведению шлаков, позволяет начать новый день в хорошей форме и прекрасном настроении. Обзаведитесь «Мотивирующим ковриком» для гимнастики, который всегда ждал бы Вас перед телевизором.

Более подробно о разминке, заминке и растяжке

Разминка пред тренировкой или соревнованиями – это, безусловно, самое важное. Благодаря разминке разогреваются мышцы и суставы, улучшается кровообращение. Растяжка повышает подвижность и снижает риск травм. Для спортсмена нет ничего хуже травм. Поэтому никогда не пренебрегайте растяжкой и как следует разогревайтесь.

Чтобы поспособствовать восстановлению, необходимо обязательно заминаться после тренировки. Также после тренировки нужно делать растяжку, уделяя каждой мышце по 30 секунд. Растяжка снижает тонус мышц, и они восстанавливаются в кратчайшие сроки.

При выполнении растягивающих упражнений не должно быть боли. Легкое ощущение натяжения допустимо, однако оно должно проходить уже через 15 секунд.

Эффективных и несложных растягивающих упражнений, из которых можно составить себе собственный комплекс упражнений, очень много, вот некоторые из них:

1. Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Выдвиньте одну ногу вперед и осторожно начните приседать, не отрывая пяток от пола. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца задней ноги. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку на икроножную мышцу и ахиллово сухожилие, сделав упор руками в дерево или стену.

2. Растяжка передней поверхности голени и голеностопа

Стоя на одной ноге (можно опереться на стену), другую отведите назад, поставив на верхнюю поверхность ступни. Осторожно начните приседать, растягивая передние мышцы голеностопа. Борясь с сопротивлением пола, пытайтесь протолкнуть или протащить ногу вперед. Проделайте тоже самое с другой ногой.

3. Растяжка приводящих мышц бедра

Как можно шире разведите ноги в стороны, перенеся вес тела на руки. Наклоняться вперед и выполнять упражнение нужно с прямой спиной. Благодаря этому возрастет натяжение мышц внутренней поверхности бедра. Сохраняйте положение, пока не перестанете чувствовать натяжение. Если чувствуете боль, немного сдвиньте ноги.

4. Растяжка четырёхглавых мышц бедра

Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой согнутой в колене ноги в руку и подтяните её к ягодице.  Колени при этом необходимо держать вместе, бедра – параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед. Выполняйте упражнение для каждой ноги.

5. Растяжка бицепсов бедер

Сядьте на одну ногу, согнув её в колене, и полностью перенесите на неё вес тела. Другую ногу вытянете перед собой. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, взяв в руку стопу и подтягивая её к себе. Прямая спина повышает натяжение мышц задней поверхности бедра.

6. Растяжка ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ногу левой ноги согните в колене и поставьте на пол рядом с коленом правой ноги. Обхватите правое колено правой рукой и подтяните его к себе. Почувствуйте натяжение в тазовой области. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем смените сторону.

7. Растяжка грудных мышц

Лягте на спину. Правую ногу вытяните, а левую согните и заведите за правую, подтягивая колено к себе и прижимая его к полу правой рукой. Левая рука и плечо должны оставаться на полу. Поменяйте сторону. Упражнение одновременно растягивает грудные и ягодичные мышцы. В целом, оно оказывает расслабляющие действие.

Грудные мышцы можно также растягивать традиционным способом, упираясь поднятой на уровне плеч и отведенной в сторону рукой в дерево или стену и поворачивая корпус в противоположном от руки направлении.

8.    Растяжка трицепсов      

Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопатками. Теперь левой рукой толкайте локоть правой руки вниз. При этом держите голову прямо и не наклоняйтесь вниз.

 

9. Растяжка дельтовидных мышц плеча

Поднимите левую согнутую в локте руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте её к себе. При этом плечо растягиваемой руки должно быть опущено.  Должно возникнуть легкое натяжение, которого, нем не менее, будет достаточно, чтобы растянуть скованные мышцы. Здесь важно не поднимать плечо вверх. Чтобы лучше контролировать свои действия, выполняйте упражнение перед зеркалом.

10.  Растяжка внутренней поверхности предплечий

Встаньте на четвереньки, выверните кисти рук в обратном направлении, пальцами назад. Смещая таз назад, почувствуйте натяжение в мышцах предплечий.

Помните, восстановление – это не просто отдых. Относитесь к нему со всей серьезностью. Отдыхайте после тренировок и выполняйте растяжку напряженных мышц. Это поможет сохранить спортивную форму и здоровье надолго.

Категория: Разное | Добавил: shadow9107 (15.09.2014)
Просмотров: 1942 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar