Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Спорт » Разное

Способы избавиться от боли в колене из-за езды на велосипеде

Нередко спортсмены, занимающиеся самыми разными видами спорта, переходят к езде на велосипеде, поскольку считается, что она почти не нагружает ноги. Чтобы спасти больные суставы, всё больше и больше людей бросают, например, теннис и бег, и садятся на велосипед.

Хотя и есть некоторая доля правды в том, что езда на велосипеде менее вредна для хрящевой ткани коленных суставов из-за меньшей нагрузки, но это не значит, что она не способна привести к травмам колен.

Пателлофеморальный синдром и пателлярный тендинит – это два заболевания, связанные с ездой на велосипеде, которые развиваются из-за чрезмерной нагрузки, слабой мускулатуры и неправильного положения его деталей. Оба они могут сделать продолжение занятий практически невозможными.

Используйте следующие четыре совета, чтобы избавиться от боли в коленях, и сделать так, чтобы езда на велосипеде приносила больше удовольствия.

Пателлофеморальный болевой синдром

 

Коленная чашечка, или надколенник, это подвижная кость, которая прикреплена к внутренней стороне коленного сухожилия. Во время движения она следует по желобку в бедренной кости. Когда внутренняя поверхность надколенника движется неправильно, его хрящ и бедренная кость могут истираться, что приводит к появлению боли.
Причиной неправильного движения коленной чашечки, чаще всего, является один из этих двух факторов:

1. Слабость медиальной широкой мышцы бедра

Медиальная широкая мышца бедра это каплевидная мышца квадрицепса, которая тянется вдоль внутренней части бедра к колену. Во время езды на велосипеде латеральная широкая мышца бедра (мышца квадрицепса на внешней стороне бедра) часто слишком увеличивается, что приводит к мышечному дисбалансу. Перекос в сторону латеральной мышцы может привести к тому, что коленная чашечка во время кручения педалей слишком смещается к внешней стороне бедра, что, в свою очередь, приводит к стиранию хряща и появлению боли.

Решение: растягивайте боковые стороны ног вместе с подвздошно-большеберцовым трактом и тогда квадрицепсы также будут растягиваться. Когда они станут более гибкими, медиальные широкие мышцы станут более сильными. Лучше всего для этой цели подходят упражнения «шаги вниз» и «короткая дуга».

«Шаги вниз»: встаньте на платформу боком. Одну ногу опускайте вниз, пока её пятка не коснётся пола. Не забывайте следить за уровнем бёдер (концентрируйте внимание на том, чтобы не опускать бедро задействованной ноги, сгибаясь только в колене) и держите спину прямо. Начните с 10 повторов на каждую ногу и постепенно увеличивайте их количество.

«Короткая дуга»: лёжа на спине, положите под колени массажный валик. Сократите квадрицепс, чтобы ступня приподнялась и нога выпрямилась. Чтобы ещё больше изолировать медиальную широкую мышцу бедра, слегка поверните ступни, чтобы их большие пальцы смотрели в разные стороны. Держите ногу приподнятой в течение 10 секунд и повторите это движение 10 раз. Как только упражнение станет казаться вам лёгким, повесьте на лодыжки утяжелители или держите ногу приподнятой более долгое время.

2. Перегрузка

Также коленная чашечка может начать двигаться неправильно из-за перегрузки. Когда вы устаёте, тело пытается это компенсировать, но при этом вынуждено по-прежнему выполнять команды. Виной этому, кроме тренировок более длительных, чем те, к которым оно привыкло, может быть частое использование большой звёздочки.

Решение: увеличьте частоту педалирования до 80 оборотов в минуту и больше. Езда с наиболее подходящей передачей оказывает меньшее влияние на коленный сустав. Квадрицепсы при этом также будут меньше уставать, что поможет поддерживать правильное движение коленной чашечки.

Не забывайте также крутить педали полными кругами. Многие велосипедисты, вместо того, чтобы крутить педали плавно, зачастую давят на них только вниз и затем отпускают. Не позволяя им крутиться самостоятельно, вы будете больше использовать сухожилия и ягодичные мышцы, что также облегчит работу квадрицепсам, которые обычно перегружены.

Пателлярный тендинит

Причиной возникновения пателлярного тендинита является воспаление сухожилия, которое поддерживает коленную чашечку. К нему чаще всего приводит слишком быстрое увеличение проезжаемой дистанции и неудачная настройка велосипеда. Чтобы уменьшить воспаление, следует использовать такие средства, как ибупрофен и простой лёд.

Выбор велосипеда

Главное, на что нужно обращать внимание при лечении боли в коленях от езды на велосипеде, это положение седла и положение шипов.

Решение: наиболее частой причиной пателлярного тендинита является слишком низкое положение седла. Чтобы облегчить работу сухожилиям надколенников, следует повысить седло так, чтобы ваши ноги были максимально вытянуты (в идеале, колено должно быть согнуто под углом от 15 до 30 градусов) при достижении самого низкого положения педалей.

Проблема может возникать и из-за того, что седло слишком выдвинуто вперёд. Чрезмерно большой угол между коленями и педалями может приводить к повышенной нагрузке на коленные суставы. Изменить этот угол можно, отодвинув седло назад. Даже такая небольшая корректировка будет иметь важное значение.

И, наконец, положение шипов на обуви играет большую роль в перенапряжении сухожилий надколенников. Как и в случае с изменением положения седла, положение шипов должно быть правильно подобрано.

Общее правило гласит, что ось педалей должна располагаться прямо под подушечками стопы (под большой костью носка стопы со стороны большого пальца). Если вы стали испытывать боль, установите шипы на это место. Потом вы можете слегка подвинуть их вперёд, к носку, что поможет поддерживать более приемлемый угол между голенью и бедром.

Боль в колене из-за слишком большого объема тренировок

Если воспаление было вызвано перегрузкой, главным условием выздоровления будет отдых. Пока вы продолжаете ездить на велосипеде, тревожа повреждённое место повторяющимися движениями, вы не сможете избавиться от боли.

Решение: когда вы начнёте чувствовать себя лучше, увеличивайте проезжаемую дистанцию очень плавно. Прекрасно было бы следовать правилу 10 процентов. Также не забывайте, что езда по холмам заставляет прилагать больше усилий и обычно приводит к тому, что велосипедист снижает частоту педалирования (в зависимости от уровня подъёма). Избегайте длинных крутых участков трассы до тех пор, пока не восстановитесь настолько, чтобы проезжать свою обычную дистанцию. Как только вы этого добьётесь, увеличивайте её не больше, чем на 10 процентов в неделю.

 
Категория: Разное | Добавил: shadow9107 (18.03.2017)
Просмотров: 444 | Теги: боль в колене после велосипеда | Рейтинг: 2.0/1
Всего комментариев: 0
avatar