Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Спорт » Разное

Растяжка для предотвращения травм

Какими бы интенсивными не были бы ваши тренировки, после каждой важно делать полноценную растяжку. Попробуйте следующие способы растяжки, которые помогут снять напряжение в мышцах, ускорить процесс расщепления молочной кислоты и предотвратить возникновение травм. После хорошей тренировки мышцам просто необходимо расслабиться.

Успешные фитнес-тренеры Метт Доусон и Кисар Диллон советуют следующие 9 упражнений:

1. Растяжка голени и передней большеберцовой мышцы

Стойте прямо, ноги необходимо поставить на уровне ширины плеч. Одну ногу отставьте примерно на 5 см назад. Вес тела перенесите на пальцы ног, растянув голень. Выполняйте растяжку в течение 1 минуты, переходите к другой ноге.

2. Наклон вниз

Стойте прямо, ноги необходимо поставить на уровне ширины плеч. Медленно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться до голеней, носков или до земли. Расслабьте шею и руки. Вы почувствуете растяжение бицепса бедра и нижней части спины. Продержитесь в такой позе от 45 секунд до 1 минуты.

3. Растяжка бицепса бедра

Это хорошее упражнение для растяжки икроножных мышц и бицепса бедра. Стойте прямо, ноги необходимо поставить на уровне ширины плеч. Выставьте правую ногу вперед на 50-60 сантиметров. Наклонитесь и попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Если необходимо облегчить упражнение, слегка согните левое колено. Продержитесь так 30-60 секунд, затем выполните это же упражнение с другой ногой.

4. Упражнение на растяжку «Четверка»

Замечательное упражнение для растяжки мышц бедер. Встаньте прямо. Корпус тоже держите прямо, плечи отведите назад. Поднимите правое колено вверх, лодыжкой обопритесь на левое бедро. Начните медленно переносить вес своего тела на пятку. Как только поймаете равновесие, слегка согните левую ногу и наклонитесь вперед. Продержитесь так 30 секунд, затем смените ногу.

5. Глубокий выпад

Исходное положение – выпад, то есть выставленная вперед нога согнута в колене под прямым углом, нога сзади полностью выпрямлена. Ладони расположите справа и слева от ступни на одной линии с плечами. При наклоне вперед старайтесь еще сильнее выпрямить ногу. Продержитесь так минуту, смените ноги.

6. Поза голубя

Из глубокого выпада переходите в следующую позицию. Ногу, отставленную назад, прижмите к земле, а ногу, согнутую в колене впереди, расположите так, чтобы ступня оказалась под противоположным плечом, затем прижмите колено к земле. Нога впереди должна напоминать цифру 7. Зафиксируйте переднюю ногу в одном положении. Убедитесь в том, что нога сзади полностью выпрямлена. Вытяните руки перед собой и начните медленно наклоняться вперед. Наклонитесь так низко, насколько сможете, продержитесь в такой позе 1-3 минуты. Будьте внимательны к коленям, дискомфорта в коленях быть не должно.

7. Поза барьериста

Исходное положение – глубокий выпад, плечи отведены назад. Правую ногу согните в колене и подтяните ступню как можно выше к внутренней стороне бедра. Слегка наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до левой ноги. Постарайтесь достать пальцами до носка, при этом обязательно держите спину прямо. Если до носка дотянуться не получается, то возьмите себя за лодыжку или голень. Продержитесь так минуту и переходите к другой ноге.

8. Поворот лежа на спине

Для того, чтобы растянуть нижнюю часть спины, лягте на землю лицом вверх. Руки разведите в стороны. Медленно поднимите одну ногу, согнутую в колене, и прижмите колено к земле (ничего страшного, если колено не касается пола). Поверните голову в противоположную сторону, стараясь не отрывать плечи от земли. Продержитесь так минуту и переходите к другой стороне.

9. Поза ребенка

Встаньте на колени, носки вместе. Сядьте на пятки и расставьте колени в стороны примерно на ширину плеч. Опустите корпус между колен, вытянув руки перед собой. Старайтесь не поднимать ягодицы, важно, чтобы они все время касались пяток. Лбом обопритесь на землю, расслабьтесь и просто спокойно дышите. Продержитесь в такой позе как минимум минуту.

Категория: Разное | Добавил: shadow9107 (10.01.2015)
Просмотров: 3430 | Теги: растяжка, травмы | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar