Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Спорт » Бег

Как предотвратить травмы и болезни у бегунов

Мы знаем, что для того, чтобы улучшить выносливость необходимо бегать. Однако, это не означает, что Вы можете пропустить базовые тренировки на основные группы мышц и только бегать. Упражнения на основные группы мышц помогут Вашему организму предотвратить травмы, при занятиях бегом. Многие бегуны знают об этом, но они не знают, когда именно включать эти упражнения в свои тренировки и какие именно упражнения нужно делать именно бегунам.

Теперь давайте рассмотрим более подробно две тренировки на основные группы мышц бегуна, которые необходимо делать каждую неделю.

Во-первых, поймите, что во время бега основная нагрузка ложится на подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, поясницу и косые мышцы живота. Базовые тренировки для бегунов должны быть направлены именно на эти области, чтобы предотвратить травмы и поддержать здоровье.

Есть два различных типа базовых тренировок, на которых должны сосредоточиться бегуны: тренировки на общую силу и силу бедра и ягодицы. Общая сила включает все мышцы, ранее упомянутые. Хорошая тренировочная программа, направленная на укрепление этих мышц может улучшить Ваш атлетизм, уменьшить риск травм и сделать Вас более быстрым и выносливым бегуном.

Основная тренировка для предотвращения травм у бегунов № 1

Одна из самых всесторонних тренировок, которая включает шесть шагов, повторяемых 2 - 3 раза в течение одной минуты каждый. Звучит это просто, но на самом деле это не легко.

Вот упражнения:

  1. Модифицированный Велосипед: Лягте на спину и держите одну ногу в воздухе. Ваше бедро должно быть перпендикулярно Вашему телу и Вашей голени. Поднимите вторую ногу на 5-10 см от земли. Держитесь в течение нескольких секунд в таком положении, затем поменяйте ноги. Убедитесь, что Ваша поясница находится в нейтральном положении во время всего упражнения.

 

2. Планка: Лягте на живот затем приподнимитесь и распределите свой вес между предплечьями и пальцами ног. Держите прямую линию от головы до ног. Тело должно представлять прямую линию.

 


 

  1. Боковая планка: Лягте на бок и поднимите тело, таким образом, чтобы была прямая диагональная линия от Вашей головы до Ваших ног.

 

Вы можете сделать эти упражнения по 2 или 3 раза в течение минуты, в зависимости от Ваших способностей.

Основная тренировка для предотвращения травм у бегунов№ 2, основное внимание на бедра и ягодицы

Этот вид тренировки более сосредоточен на бедрах и ягодицах, так как именно эти две группы мышц слабые у большинства бегунов. Поскольку мы проводим много времени сидя, эти мышцы не работают должным образом, так как это предполагалось природой.

Тренировки мышц бедер и ягодиц очень важны для предотвращения различных травм у бегунов. Эти мышцы управляют ногами во время бега.

Увеличить силу мышц бедра и ягодиц довольно легко. Выполняйте комплекс упражнений для тренировки этих мышц несколько раз в неделю, занимает данный комплекс 10 минут.  Вы почувствуете улучшения уже через несколько недель.

Вот упражнения:

  1. Подъем ног лёжа на боку: Лягте на правую сторону с лентой-экспандером thera-band вокруг Ваших лодыжек. Поднимите левую ногу приблизительно до 45 градусов, затем опустите. Выполняйте 15-30 повторений на каждую сторону.

 

  1. Приседания пистолетиком: Это просто одноногие приседания. Ключ к успешному приседанию пистолетиков заключается в том, что тело должно остаться вертикальным (не наклоняйтесь вперед), выполняйте упражнение медленно иубедитесь, что Ваше колено не направлено внутрь, оно должно быть направлено прямо.

3. Скрутка лежа: Это динамическое упражнение на растяжку поможет Вам почувствовать себя свободными после предыдущих силовых упражнений. Лягте на спину, руки в стороны, правую ногу перенесите до левой руки. Повторите с левой ногой. Сделайте 20 общих повторений. Если тяжело, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

 

 

Когда выполнять предупреждающие беговые травмы упражнения?

Теперь, когда Вы знаете упражнения, которые могут сохранять Вас здоровыми и быстро прибавить спортивную форму, Вы должны обозначить их в своих еженедельных тренировках.

Во-первых, лучше выполнять представленные упражнения после основных беговых тренировок. Они служат хорошей заминкой и помогут Вам восстановиться. Много бегунов думают, что

Лучше эти упражнения делать в дни отдыха, но это не так. Дни отдыха полностью должны быть посвящены восстановлению.

Эти упражнения помогут сохранить здоровье и улучшить спортивную форму.

Теперь просто включите их в свою тренировочную программу, и Вы станете намного сильнее, предотвратите возможные травмы, укрепите здоровье.

Категория: Бег | Добавил: shadow9107 (15.09.2014)
Просмотров: 1412 | Теги: травмы у бнгунов, упражнения перед пробежкой, бег, упражнения против беговых травм, беговые травмы | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar