Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Спорт » Бег

Как подкрепиться во время полумарафона

На последних трёх километрах своего первого полумарафона я ощущал ужасную усталость и тошноту — типичные симптомы «выдыхания». Хотя для подготовки к этому большому событию я много тренировался и правильно питался, в день соревнования всё было не так, как обычно. И тогда я осознал, насколько важно подкрепляться во время бега.

Несмотря на то, что я хорошо поел перед соревнованием, моему телу всё равно не хватало энергии и важных питательных веществ. С того времени я научился правильно подкрепляться и стал уверенно финишировать. Изучив этот вопрос и попробовав разные методы подзарядки, я составил список советов, которые могут пригодиться вам во время полумарафона.

Составьте план


Практикуйтесь есть во время тренировочных забегов и не пытайтесь пробовать что-то новое в день полумарафона. Посмотрите, где будет стоять вода, и подумайте, какую еду и напитки вам нужно будет взять с собой.

Не забывайте пить воду


Пейте каждые 20 минут. Если вы ощущаете жажду, то у вас уже началось обезвоживание.

Не используйте спортивные гели


Магазинные энергетические гели и другие спортивные продукты могут вызывать проблемы с желудком. Лично я их не переношу. Известно, что у некоторых бегунов они вызывают диарею и приводят к расстройству пищеварения.
Тем не менее, если вы хорошо переносите эти гели, для вас в день забега они могут стать быстрым и эффективным источником энергии.

Изучите альтернативные методы подзарядки


Отличными альтернативными источниками энергии являются: печенье с инжиром, жевательные конфеты («шведские рыбки»), желатиновые конфеты, сушки и протеиновые батончики.
Конфеты дают мгновенный выброс сахара в кровь, благодаря чему предотвращается появление головокружения. Протеиновые батончики это отличный источник энергии для длительных забегов, поскольку эффект от них длится намного дольше. Сушки стоит есть, если вы сильно потеете и теряете много соли.

 

Потребляйте калории с напитками
 

Сладкие спортивные напитки вроде Gatorade действуют практически также, как жевательные конфеты — то есть, обеспечивают быстрое поступление глюкозы в жидкой форме. Для достижения долговременного эффекта подобные напитки стоит использовать в сочетании с твёрдой пищей.
Однако если вы планируете подкрепляться калориями исключительно в жидкой форме, вам стоит попробовать что-то с большим содержанием белков вроде Perpetuem — такие напитки будут поддерживать вас в форме на протяжении более длительного срока.

Идеально распределите время


Если вы планируете завершить полумарафон менее, чем за два часа, потребляйте от 30 до 60 г углеводов в час. Таким образом из углеводов вы получите от 120 до 240 калорий.
Если полумарафон займёт у вас дольше, чем два часа, потребляйте от 60 до 90 г углеводов в час.

 
Категория: Бег | Добавил: shadow9107 (05.06.2017)
Просмотров: 190 | Теги: перекус во время полумарафона | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar