Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Психология » Мотивация в спорте

9 простых способов справиться с выгоранием

Проблема выгорания знакома любому человеку, который пытается вести здоровую и продуктивную жизнь. Следующие советы помогут вам снизить уровень стресса и вернут на путь достижения своих целей.

Ищите задачи «чуть-чуть выше своих сил» в интересующих вас областях

отжиманияЗадачи «чуть-чуть выше своих сил» это такие, которые совсем немного превышают ваши текущие способности. Если вы чувствуете, что задание вам по силам, то следующее должно быть немого сложнее; если же вы ощущаете беспокойство или такое возбуждение, что не можете сосредоточиться, то, наоборот, немного его облегчите.

Учитесь глубоко концентрироваться и улучшайте практику

Определяйте цель и конкретные задачи каждый раз, когда начинаете заниматься важной работой; фокусируйтесь и глубоко концентрируйтесь, даже если это не очень приятно, а также убирайте всё то, что отвлекает внимание, например, смартфоны (помните, что когда «с глаз долой», то действительно «из сердца вон»). Одновременно делайте только одно дело и в следующий раз, когда вам захочется войти в многозадачный режим, напомните себе, что исследование показало его абсолютную неэффективность. Помните, что качество всегда превыше количества.

Разбивайте работу на отдельные блоки

планРазбейте работу на блоки по 50-90 минут (в зависимости от задания). Если вы чувствуете, что вам сложно поддерживать внимание всё это время, начните с ещё более коротких интервалов. Если вы ещё не знакомы с работой в глубокой концентрации, то начните с коротких блоков по 10-15 минут. Постепенно развивая способность концентрироваться, вы сможете увеличить непрерывной сосредоточенной работы. Практически при любой деятельности максимальным лимитом для блока должно быть 2 часа.

 

 

Развивайте ментальную установку на рост или принятие вызовов

Помните: то, как вы смотрите на что-либо, фундаментально меняет реакцию тела на это. В тех ситуациях, когда вы ощущаете стресс, напоминайте себе, что для организма это естественный способ подготовки к принятию вызова. Сделайте глубокий вдох и перенаправьте повышенное возбуждение и обострённое восприятие на стоящую перед вами задачу. Заставляйте себя видеть в стрессе пользу и даже полюбите его. Таким способом вы улучшите не только результаты работы, но и здоровье.

При помощи медитации наращивайте ментальные мускулы, чтобы вам было проще переключаться на отдых

медиация на природеВыберите время, когда вас меньше всего отвлекают – например, рано утром, или срезу после чистки зубов, или перед тем, как идти спать. Сядьте в комфортную позу (в идеале, в тихом месте). Заведите будильник, чтобы вас не отвлекали мысли о времени, и начните глубоко вдыхать и выдыхать через нос. Сконцентрируйте внимание только на дыхании; если появляются мысли, то замечайте их, но отпускайте. Переместите фокус обратно на ощущение своего дыхания. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность медитации, добавляя по 30-45 секунд через каждые несколько дней. Частота важнее продолжительности, поэтому лучше медитировать ежедневно и недолго, чем редко, но долго.

Применяйте растущие ментальные мускулы в повседневной жизни

Во время стрессовых периодов ведите «спокойные разговоры»; помните, что вы не являетесь единым целым с эмоциями и ощущениями, которые в данный момент переживаете. Осознавайте, когда вы хотите их «отключить», и оставляйте стресс позади себя. Помочь в этом могут несколько глубоких вдохов, поскольку они активируют префронтальную кору – центр оперативного управления мозга.

Делайте перерывы и позволяйте работать подсознанию

отдых после спортаКогда вы напряжённо работаете над заданием и заходите в тупик, разрешите себе отступить. Чем больше стресса вызывает задача, тем длиннее должен быть перерыв. Иногда лучше всего отложить работу на утро. Во время таких перерывов занимайтесь тем, что требует минимальной концентрации внимания. Сходите погулять, посидите на природе, помедитируйте, пообщайтесь, послушайте музыку, примите душ или вымойте посуду. Во время этого перерыва на вас может найти озарение. Если это произойдёт, то отлично. Если озарение во время перерыва не снизойдёт, то это значит, что ваше подсознание продолжает работать. Когда вы вернётесь к тому, чем занимались, то, скорее всего, работа у вас будет продвигаться лучше.

Уделяйте внимание сну

Перестаньте считать сон чем-то лишним. Вам нужно стремиться к тому, чтобы спать, по крайней мере, по 7-9 часов каждую ночь, а для людей, занимающихся активной физической деятельностью, и 10 часов не могут считаться лишними. Чтобы понять, как долго лучше всего спасть именно вам, попробуйте 10-14 дней ложиться в кровать тогда, когда чувствуете себя уставшим, и вставать без будильника. Посчитайте среднее время сна – это и будет вашей нормой.

Для того чтобы улучшить сон, можно сделать очень многое – например, проводить день под натуральным (т.е., неэлектрическим) светом, заниматься спортом (но не совсем перед сном), ограничить потребление кофеина, использовать кровать только для сна и секса и никогда не приносить в спальню смартфон.

Уходите на продолжительный отдых

Независимо от того, какой работой вы занимаетесь, отдыхайте, по меньшей мере, один день в неделю. А ещё лучше, стратегически распланируйте выходные и отпуска так, чтобы они совпадали с периодами накопления стресса; чем больше стресса – тем больше вы должны отдыхать. Как в выходные, так и во время отпуска, полностью забывайте про работу. Отключайтесь физически и ментально и занимайтесь тем, что вас расслабляет и восстанавливает.

 
Категория: Мотивация в спорте | Добавил: shadow9107 (16.08.2017)
Просмотров: 78 | Теги: выгорание, мотивация, мотивация в спорте, стресс | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar