Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Йога » Лечебные практики

9 поз йоги, которые укрепляют мышцы

Построение и поддержание сильного тела это задача длиною в жизнь. Чтобы становиться более сильным, вам нужно подобрать такой режим нагрузок, который будет вам нравиться, и который вы будете готовы выполнять постоянно. Если вы не очень любите ходить в спортзал или просто хотите разнообразить стандартный комплекс упражнений, то можете заменить силовую тренировку йогой.

Позиции, изображённые ниже, улучшают силу и стабильность корпуса, бёдер и сухожилий. Делая одно упражнение за другим, внимательно подходите к правильности положения тела и контролируйте дыхание. Старайтесь наиболее полно использовать свой диапазон движения, чтобы получить от занятия максимальную пользу. Если предлагаемое количество повторов вам кажется слишком большим или слишком маленьким, вы можете изменить его в соответствии со своим текущим уровнем подготовки.

1. Поза тигра со сменой ног

 

Встаньте в позу для отжимания. Перенесите свой вес на ладони, одновременно выгибая спину – поднимая передние рёбра и пупок к позвоночнику. Держа ноги в напряжении, выдохните и подогните правую ногу, стараясь достать коленом до носа. Замрите в таком положении и медленно досчитайте до пяти, продолжая ровно дышать через нос и опираясь на ладони.

Затем, на выдохе, верните правую ногу в исходную позицию и согните левую. Сделайте в сумме 40 повторов. Отдыхайте при необходимости, когда чувствуете, что не можете больше поддерживать правильную позицию.

2. Боковая планка на предплечье

 

боковая планка на предплечьеВстаньте на четвереньки, поместите правое предплечье на полу так, чтобы правый локоть находился точно под правым плечом. Вытяните ноги, положив левую на правую, и поднимите вверх левую руку. Прижмите внутренние части бёдер друг к другу, напрягите живот, и перенесите вес на правое предплечье. Поддерживайте такую позу в течение одной минуты, медленно вдыхая и выдыхая через нос. Затем поменяйте стороны.

Это один подход. Сделайте три.

3. Высокая лодка

 

поза лодкиСядьте, поставив ступни на пол и сложив руки позади коленей. Сидите прямо, выдвинув грудь вперёд. Немного отклонитесь назад, одновременно поднимая ноги в воздух. Выпрямите руки вперёд и немного округлите, как бы обнимая живот. Можно оставлять ноги согнутыми в коленях, а можно распрямить их так, чтобы получилась полная поза лодочки. Главное не сидите на копчике, вес тела должен быть на седалищных костях, позвоночник вытянут в одну линию. Вдохните.

4. Низкая лодка

 

Из позы высокой лодочки опустите прямые ноги и торс вниз, к полу, чтобы получилась поза низкой лодки. Выдохните. Снова примите позу высокой лодочки, затем снова низкой.

Сделайте три подхода по 20 повторений (одно повторение это последовательное принятие позы высокой лодочки, а затем низкой).

5. Поза саранчи

 

Начните из положения лёжа на животе; распрямите руки и ноги. Прижмите внутренние части бёдер и голеней друг к другу. На вдохе поднимите грудь и пятки, держа ноги прямыми и в напряжении. Сожмите ягодицы и отведите бицепсы назад, к ушам. Замрите в такой позе на 10 секунд, равномерно дыша через нос. На выдохе опуститесь на пол.

Повторите 10 раз.

 

6. Поза воина 3 со сменой ног

 

поза воина 3Встаньте прямо. На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами. Перенесите вес на левую ногу и выдохните. Наклоняя корпус вперёд, одновременно поднимайте правую ногу вверх. Добейтесь того, чтобы бедро было параллельно полу, сожмите живот и передние рёбра. Опирайтесь на стоящую ногу и слегка приподнимите корпус. Держите позу воина 3 на протяжении трёх медленных вдохов-выдохов через нос, после чего, на вдохе, встаньте на обе ноги. Поменяйте стороны.

Продолжайте, сделав 20 повторений.

7. Мостик

 

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине бёдер, но достаточно близко для того, чтобы можно было затронуть пятки средними пальцами рук. Перенесите вес тела на ступни, одновременно делая вдох и поднимая бёдра вверх. Держите ступни прижатыми к полу, но при этом пытайтесь подтянуть пятки к ягодицам. Поддерживайте эту позу, медленно считая до трёх, после чего выдохните и опустите бёдра.

Повторите 20 раз.

8. Йога-приседания

 

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширину плеч так, чтобы большие пальцы были направлены вперёд. Если у вас есть проблемы с мобильностью, то вы можете слегка развернуть ступни в стороны. Сядьте, опустив бёдра назад и вниз, не отрывая пятки от пола и держа грудь прямо. Бёдра должны находиться ниже уровня коленей. Поддерживайте такую позу, считая до пяти, после чего встаньте, перенося весь вес на пятки.

Сделайте 50 и более повторов.

9. Поза богини

 

поза ступыВ положении стоя широко расставьте ноги. Разверните ступни так, чтобы большие пальцы смотрели в противоположные стороны. На выдохе согните ноги, опуская бёдра на уровень коленей. Подтягивая колени назад, напрягите живот, и опустите наружную сторону бёдер ещё немного вниз. Поддерживайте эту позу, медленно считая до пяти, после чего на вдохе встаньте.

Сделайте 40 и более повторов.

 
Категория: Лечебные практики | Добавил: shadow9107 (13.03.2017)
Просмотров: 541 | Теги: йога для развития мышц, йога для мышц | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar