Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Йога » Лечебные практики

8 упражнений из йоги для подтянутых бедер

Говорят, что, если вы что-то не используете, вы это потеряете.
Это высказывание подходит для многих вещей в жизни, и гибкость это одна из них. Мы рождены, чтобы двигаться, и двигаться хорошо.
Присмотритесь к играющим детям. Они, в отличие от взрослых, совсем не ограничены в движениях. Почему? Потому что только с возрастом мы начинаем отдавать предпочтение только одной стороне, начинаем выполнять только определённый набор движений и становимся малоподвижными.
Если не пытаться поддерживать или улучшать способность двигаться, занимаясь функциональным фитнесом или растяжкой, то ваше состояние будет становиться только хуже. А достигнув точки, когда вы не сможете достать руками до носков или правильно сделать приседание, вернуть гибкость будет сложно. Конечно, это не невозможно, но до того, как вы увидите хотя бы небольшие улучшения, вам потребуется запастись терпением и потратить немало времени и сил.

Бедра и их функции

 

Бёдра построены из большого количества мышц, связок и сухожилий. Их устойчивые, но подвижные суставы позволяют нам сосредотачивать силы, быстро двигаться, поднимать тяжёлые предметы и высоко прыгать. Поскольку они состоят из такого количество подвижных частей, неизбежно их перенапряжение. С перенапряжением приходит ограничение, а с ограничением меняется то, как мы двигаемся.
Растяжка для бедер - это прекрасный способ избавиться от напряжения, которое копится в бедренных суставах, однако, недостаточно просто сидеть в определённых позах в течение какого-то времени. Когда мы соединяем их с медленным ритмичным дыханием, растяжка становится йогой.
Йога по степени осознанности движений, это больше, чем просто развитие гибкости. Занимаясь ей, вы получите более глубокую и эффективную растяжку – а это именно то, что нужно бёдрам.

Упражнение «йога-приседания» для бедер

 

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Большие пальцы должны смотреть в разные стороны.
2. Не отрывая пяток от пола, сядьте, опустив бёдра вниз.
3. Сведите руки и сожмите одну ладонь о другую, приподняв грудь.
4. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).

Упражнение «ящерица» для бедер

 

1. Отставьте правую ногу в сторону.
2. Большой палец правой ноги должен быть направлен вперёд.
3. Опускайте бёдра, протягивая левую ногу назад, а грудь вперёд.
4. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).
5. Повторите для противоположной стороны.
Внимание: чтобы сделать растяжку более глубокой, обопритесь на предплечья.

Упражнение «скрученная обезьяна» для бедер

 

1. Отставьте правую ногу в сторону.
2. Опустите левую ногу на пол и выверните правую ступню.
3. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за её ступню правой рукой.
4. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).
5. Повторите для противоположной стороны.
Внимание: если нужно, для удержания лодыжки можно использовать резинку.

Растяжка квадрицепсов в низком выпаде очень эффективное упражнение для бедер

 

1. Встаньте в позу для выпада, но опустите правое колено на пол на мягкую поверхность.
2. Переместите бёдра так, чтобы они находились над правым коленом.
3. Отклонитесь назад и возьмитесь правой рукой за правую ступню.
4. Одновременно опустите копчик, и поднимите грудь.
5. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).
6. Повторите для противоположной стороны.

Упражнение «голубь» для бедер

 

1. Встаньте в позу для выпада, поставив правую ногу вперёд и опустив руки по сторонам.
2. Переставьте ступню правой ноги примерно на 15 см влево.
3. Опускайте согнутую правую ногу и корпус на пол.
4. Старайтесь коснуться грудью передней ноги и положите руки перед собой.
5. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).
6. Повторите для противоположной стороны.
Внимание: во время наклона старайтесь делать так, чтобы правая голень не касалась пола.

Упражнение «супер-голубь» для бедер

 

1. Выставьте правую ногу вперёд между руками.
2. Переставьте её ступню налево и наклоните голень.
3. Протягивайте левую ногу назад одновременно наклоняясь вперёд, к наружной части правого бедра. Оставайтесь в таком согнутом положении.
4. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).
5. Повторите для противоположной стороны.

Упражнение «улучшенная бабочка»

 

1. Сядьте, сомкнув подошвы ног.
2. Отставьте ноги от себя так, чтобы они образовали контур брильянта.
3. Возьмитесь руками за внешние стороны ступней.
4. Наклонитесь вперёд, округляя спину.
5. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).

Упражнение «лягушка» для бедер

 

1. Встаньте на четвереньки.
2. Раздвигайте колени в разные стороны, пока не достигните своего предела.
3. Согните ступни, оперев их внутренние стороны на пол.
4. Немного отклоните бёдра назад так, чтобы они встали в одну линию с коленями.
5. Задержитесь в этой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).

 

 

Дополнительные советы, которые помогут выполнять упражнения для бедер правильно

  • Найдите себе спокойное место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
  • Позы следует выполнять по порядку. Раз за разом они становятся всё более сложными и последующие строятся на предыдущих.
  • Вдыхайте и выдыхайте медленно через нос. Задерживайтесь в каждой позе, по крайней мере, на пять глубоких вдохов-выдохов (около 30 секунд).
  • Если вам нужно, используйте для поддержания правильной формы резинки, особенно в позе «скрученная обезьяна».


Внимание: эта последовательность упражнений ни в коем случае не является заменой полноценного класса йоги, а, скорее, способом хорошо растянуться после тренировки, утром перед началом рабочего дня или чтобы успокоиться перед сном. Делайте их медленно и осторожно.

 
Категория: Лечебные практики | Добавил: shadow9107 (15.03.2017)
Просмотров: 692 | Теги: упражнения для бедер | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar