Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Йога » Асаны

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

В переводе с санскрита Адхо Мукха Шванасана означает собака мордой вниз. Адхо переводится как «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Данная асана похожа на  потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Эффективность позы

Данная асана используется в каждой практике и по несколько раз. В этой позе происходит отдых от более сложных асан. Необычное положение диафрагмы успокаивает дыхание, делает его глубоким, размеренным, снижает частоту сердечных сокращений.
При наклоне кровь приливает к голове, обогащая клетки коры головного мозга, насыщая и обновляя их, делает сознание светлым, заставляя мозг работать активнее.
Поза собаки мордой вниз способствует нормализации пищеварительной системы, благоприятно воздействует на желудочно-кишечный тракт, помогает при запорах.
Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног, делая их изящнее, легче и быстрее. Поэтому асана часто используется спортсменами – бегунами.
Эта асана помогает в борьбе с артритами, особенно плечевых суставов. Разбивает солевые отложения в суставах, облегчая боли в стопах и пятках.
Адхо Мукха Шванасана насыщает энергией, снимает напряжение, избавляет от переутомления.

Показания и противопоказания к выполнению Адхо Мукха Шванасаны

Запрещено выполнять позу собаки мордой вниз в 3 триместре беременности, при острых болях в запястьях, при диарее, при серьезных нарушениях артериального давления.

Полезно при плоскостопиях различной степени, сколиозе, артритах суставов верхней части тела, анемии, запорах, ожирении.

Техника выполнения асаны Адхо Мукха Шванасана
 

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч (30-35см), колени согнуты. Затем опустить руки на пол, ладони на одной линии со ступнями, расстояние между ладонями тоже, что и между ступней, пальцы выпрямлены, смотрят вперед. Большие пальцы рук направлены друг на друга.

2. Толкая тело от рук к ногам, выпрямить спину, разогнуть колени, пятками тянуться к полу. Руки вжимать в пол, выгибая спину и прогибая поясницу. Голова, шея, спина должны образовать одну линию. Ягодицы подтянуты, лопатки максимально направлены друг к другу.

3. Пятки тяните к полу. У начинающих они оторваны от пола, но со временем опустятся.

4. Дыхание равномерное, нормальное. Оставаться в таком положении от 10 секунд до минуты в зависимости от самочувствия. Не должно быть тремора и слабости конечностей.

5. Завершить выполнение позы собаки мордой вниз можно в позе ребенка.

Когда вы будете выполнять Адхо Мукха Шванасану с прямыми ногами, с опущенными на пол пятками, максимально вытянутой спиной, то включите в практику более сложный вариант данной позы, подняв одну ногу вверх.

Как отследить точность выполнения асаны Адхо Мукха Шванасана

Выполняя позу собаки мордой вниз следите за следующими частями тела.
Стопы ног расположены строго параллельно, костяшки больших пальцев плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты вперед.
Бедра подтянуты, стремятся назад, копчик стремится вверх.
Кисти рук на одной линии со стопами, ладони вдавлены в пол, максимально прижаты, средние пальцы смотрят строго вперед, большие друг на друга.
Поясница максимально прогибается вниз, в результате образуя прямую линию с позвоночником.
Живот расслаблен, свободен.
Для усиления эффекта необходимо максимально раскрыть грудной отдел, пытаясь соединить лопатки.

Иначе Адхо Мукха Шванасану называют «поза горы». Максимально эффективно асану поможет выполнить представление образа горы, максимально острой в вершине и крутыми склонами.

Типичные ошибки при выполнении позы собаки мордой вниз

Нельзя напрягать мышцы шеи, голова должна свободно свисать, продолжая линию спины. Поэтому не смотрите вперед, в таком положении шея будет напрягаться. Направьте взгляд на ноги. 
Ладони – это опора. Нельзя сгибать их, опираться только на часть. Это приведет к переносу веса всего тела на руки, что неправильно. Вжимайте ладони в пол.
Нельзя делать упражнение сверх своих сил. Первое время вы можете делать вариант позы собаки мордой вниз с согнутыми коленями. Если нет возможности выпрямить ноги и опустить пятки на пол, можно оставаться в таком положении, со временем стремясь к правильному полному выполнению. Первое время пятками можно облокотиться на стену или другой твердый упор.
С каждым занятием Вы будете сильнее вытягиваться в этой асане и со временем выйдите в полный вариант.

 

 

Категория: Асаны | Добавил: shadow9107 (06.10.2014)
Просмотров: 4340 | Теги: йога, асана | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar