Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Йога » Асаны

11 асан йоги для проработки всего тела

стоя шпагатМногие спортсмены считают занятия йогой прекрасным способом сделать растяжку и улучшить подвижность, но из этих упражнений можно построить сложную тренировку на все группы мышц.

Следующие 11 асан входят в группу функциональных поз йоги, то есть, таких поз, которые максимально улучшают спортивные результаты. Асаны, описанные ниже, бросят вызов вашей способности балансировать на одной ноге, мышечной силе, выносливости сердечно-сосудистой системы и устойчивости корпуса.

Цель этой последовательности упражнений состоит в том, чтобы ваше тело, меняя позу за позой, оставалось напряжённым, но подвижным. Когда вы, бросая вызов своей силе, перейдёте к отжиманиями и работе над кором, то вы должны сосредоточить всё внимание на поддержании максимально правильной позы.

Всю последовательность следует сначала делать на правую сторону, а затем на левую. После чего её нужно повторить ещё раз на обе стороны.

После того, как вы проделаете эти упражнения один раз, вы, в сумме, сделаете 20 отжиманий, 20 выпадов и 6 минут поработаете над кором. Кроме того, вы выполните растяжку сухожилий и плеч, сделаете позвоночник более подвижным, улучшите баланс, испытаете свою силу и усовершенствуете связь между телом и сознанием.

Собака мордой вниз

Начинайте с верхнего положения отжимания, расставив руки на ширину плеч, а ноги – на ширину бёдер. Опираясь ладонями в пол, переместите бёдра назад, встав в позу собаки, смотрящей вниз. Расширьте верхнюю часть спины, одновременно поджимая передние рёбра. Подвиньте грудь в сторону пальцев ног и опустите пятки к полу.

Задержитесь в этой позе на пять медленных вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.

 

собака мордой вниз

 

Высокий выпад

Из позы собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх и ступите ей вперёд между руками, перейдя в позу для высокого выпада. Втяните передние рёбра, одновременно опуская копчик. Сделайте выпад вперёд задней ногой, одновременно опуская бёдра. Расслабьте плечи, вытягивая тело к кончикам пальцев рук.

Задержитесь в этой позе на пять медленных вдохов, вдыхая и выдыхая через нос.

 

высокий выпад

 

От высокого выпада к низкому

Находясь в позе для выполнения высокого выпада, медленно опустите колено задней ноги на пол, встав в низкий выпад. После этого вернитесь обратно в позу для высокого выпада.

Продолжайте чередовать эти позы, сделав пять циклов.

 

от высокого выпада к низкому

 

Воин III

После пяти повторов высоких и низких выпадов, переходите в позу воина III, оттолкнувшись правой ногой от пола и подняв её на высоту торса. Расположите бедро параллельно полу и тянитесь к концам пальцев рук и к пятке.

Задержитесь в этой позе на пять медленных вдохов. Можно её изменить, вытянув руки по отношению к телу буквой «Т».

 

воин 3

 

Захват рукой большого пальца ноги

Стоя в позе воина III, махните задней ногой вперёд. Расположите её прямо перед собой, а руки вытяните над головой. Втяните передние рёбра и поднимите левую голень вверх, к лицу.

Задержитесь на пять медленных вдохов.

 

воин и дерево

 

Шпагат стоя

Перейти из предыдущей позы в шпагат стоя можно, махнув левой ногой назад и взявшись руками за правую лодыжку. Поднимите левую ногу так высоко, как только можете, балансируя при этом на правой.

Задержитесь на пять медленных вдохов.

 

шпагат стоя

 

Простой поворот

Левую ногу, поднятую в шпагате стоя, опустите на пол и встаньте в позу бегуна, расположив руки с любой стороны передней ноги. Вытяните левую ногу назад, а макушку головы – вперёд. Опираясь левой ладонью в пол, поднимите правую руку вверх и отклоните её вправо. Разворачивая правую часть рёбер назад, не зажимайте позвоночник.

Задержитесь на пять медленных вдохов.

 

Простой поворот

 

Боковая планка

После завершения простого поворота, переместите больше веса тела на левую ладонь и положите правую ногу на левую, встав, таким образом, в боковую планку. Опираясь на левую ладонь, вытяните кончики пальцев правой руки вверх. Прижмите внутренние стороны бёдер друг к другу.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дыша через нос.

 

боковая планка

 

Отжимания

После боковой планки опустите ладони обеих рук на пол. Втяните передние рёбра, напрягите ноги и сожмите ягодицы. Опустите торс к полу, после чего вернитесь в верхнее положение отжимания.

Повторите переходы из планки в отжимание пять раз. Чтобы изменить это упражнение, не касайтесь пола коленями, опускаясь вниз, и используйте их только для того, чтобы встать в планку. Когда вы сделаете пять повторов, отдохните в позе ребёнка.

 

отжимания

 

Планки

Находясь в верхней позиции отжимания, положите сначала правое предплечье на пол, а затем левое, встав в планку на локтях. После этого разогните сначала правую руку, опершись на ладонь, а затем левую, встав, таким образом, в классическую планку. Переходите между этими двумя видами планок на протяжении 30 секунд.

Меняйте чередование рук и ладоней, которые опускаются на пол первыми, и, в то же самое время, пытайтесь держать бёдра параллельно полу. Когда закончите, отдохните в позе ребёнка.

 

планка

 

Охотничья собака

Снова начните в верхней позиции отжимания. Оторвите правую руку от пола и вытяните её вперёд. Поднимите левую ногу и пытайтесь держать её бедро параллельно полу. Задержитесь на секунду, после чего поменяйте руку и ногу. Поднимите вверх левую руку и правую ногу.

Чередуйте эти позиции на протяжении 30 секунд, после чего отдохните в позе ребёнка.

 

охотничья собака

 
Категория: Асаны | Добавил: shadow9107 (23.08.2017)
Просмотров: 93 | Теги: фитнес йога, упражнения йоги, йога для спортсменов | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar