Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

Упражнения с собственным весом, которые можно делать везде

Если вы много путешествуете, если у вас мало времени или вы ограничены в средствах, обратите внимание на следующие упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

 

Бриллиантовые отжимания

Расположите ладони в форме бриллианта – то есть так, чтобы указательные и большие пальцы одной руки касались соответствующих пальцев другой руки; руки при этом должны находиться под плечами. Встаньте в позицию для отжимания. Опускайте грудь к полу, сгибая руки в локтях, и держа при этом тело в прямой линии. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

бриллиантовые отжимания

 

Воздушные приседания

Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните носки в разные стороны. Опускайтесь вниз, отклоняя ягодицы назад и держа при этом колени развёрнутыми. Чтобы сделать полное приседание, верхний изгиб бёдер должен оказаться ниже коленных чашечек. Когда вы вернётесь в положение стоя, убедитесь, что колени остались развёрнутыми.

 

Выпады назад

Встаньте прямо; ступни должны быть вместе и смотреть вперёд. Правой ногой сделайте шаг назад, совершив, таким образом, выпад. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

 

Охотничья собака

Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечевыми суставами, а ноги – под тазобедренными суставами. Напрягите торс и одновременно распрямите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.

 

Шаги альпиниста

Встаньте в позицию для отжимания. Подтяните левое колено к левому локтю, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите это движение для правой ноги.

шаги альпиниста

 

Супермен

Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой. Одновременно приподнимите ноги, руки и грудь. Задержитесь на 10 – 20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

 

Планка с опорой на две точки

Встаньте в планку на локтях. Напрягите мышцы живота и ягодиц и проверьте, не поднимаете ли вы плечи к ушам. Вытяните левую руку прямо перед собой. После этого приподнимите правую ногу и задержитесь в таком положении. Когда будете готовы, поменяйте стороны.

 

 

Планка «человек-паук»

Встаньте в классическую планку. До того, как начать упражнение, втяните мышцы живота и убедитесь в том, что ноги у вас стоят стабильно. Подтяните правое колено к правому локтю, немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги.

 

Рекомендуемая тренировка №1

  • Сделайте 10-и минутную разминку.
  • Охотничья собака: выполните 3 подхода по 20 секунд, делая между ними короткие перерывы.
  • Воздушные приседания: выполните 4 подхода по 15 повторов; суперсет (сразу после) – шаги альпиниста 4 подхода по 30 секунд с перерывом 30-60 секунд; после чего всё повторите.
  • Выпады назад: выполните 4 подхода по 12 повторов (6 повторов на каждую ногу); суперсет – сразу после сделайте бриллиантовые отжимания 4 подхода по 4 – 8 повторов с перерывом 45 – 60 секунд; после чего всё повторите.
  • Супермен: выполните 3 подхода по 20 – 30 секунд. Отдохните 15 – 30 секунд, после чего повторите.
  • Сделайте 5-и минутную заминку.

 

Рекомендуемая тренировка №2

  • Сделайте 10-и минутную разминку.
  • Планка с опорой на две точки: сделайте 4 подхода, задерживаясь в планке на 15 – 30 секунд.
  • Бриллиантовые отжимания: выполните 5 подходов по 4 – 8 повторов; суперсет – выпады назад 5 подходов по 12 – 16 повторов с минутным перерывом; после чего всё повторите.
  • Шаги альпиниста: выполните 4 подхода по 20 – 30 секунд; суперсет – воздушные приседания 4 подхода по 15 – 20 повторов с перерывом 45 секунд, после чего всё повторите.
  • Планка «человек-паук»: выполните 3 – 4 подхода по 15 – 30 секунд; передохните и повторите.
  • Сделайте 5-и минутную заминку.

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (21.08.2017)
Просмотров: 91 | Теги: эффективные тренировки, тренировки с собственным весом, тренировки дома | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar