Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

Упражнения на степ платформе действительно работают!

Ловкость - это сочетание скорости и координации, которое позволяет профессиональным спортсменам быстро бежать, резко останавливаться, а затем снова продолжать спринт. Упражнения на степ платформе улучшают скорость, тренируют координацию движений и учат развивать равновесие, кроме того, они увеличивают выносливость и мышечную силу.

Далее будут описаны наиболее эффективные и интересные упражнения. Для того, чтобы достичь наилучшего результата тренируйтесь дважды или трижды в неделю. Выполнять следует несколько непрерывных подходов, каждый подход по 30 - 60 секунд.

Наиболее эффективные упражнения на степ платформе

 

1. Начинаем тренировку с шагов

Во время тренировки степ платформа должна находиться в горизонтальном положении. Станьте в конец платформы, ноги расположите на ширину плеч. Поочередно, каждой ногой запрыгивайте в квадраты. Для того, чтобы повысить эффективность упражнения, старайтесь продвигаться к противоположному концу платформы для степа.

2. Выпрыгиваем вверх из упора лежа

Для выполнения данного упражнения на степ платформе нужно занять нисходящее положение, то есть принять упор лежа параллельно платформе для степа. Затем поставьте правую руку за пределы степ платформы, а левую на квадрат. Согните руки в локтях, поменяйте положение корпуса, так чтобы в квадрате оказалась правая рука. Пружиня от пола, верните руки в исходное положение.

3. Ритмичный бег

Расположитесь лицом к степ платформе. Пробегите три последовательных квадрата. Затем расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы левая нога находилась снаружи слева платформы, а права в соответствии - справа. Выполните упражнение несколько раз в направлении вперед и назад. На заметку: сначала двигайтесь только в направлении вперед и в медленном темпе. Когда привыкнете к упражнению, попробуйте двигаться назад.

4. Восходящее положение

Станьте слева от степ платформы. Последовательными прыжками вокруг левой стороны степ платформы передвигайтесь с одного конца до другого, чередуя правую и левую ноги. Назад выполняйте то же самое упражнение только с правой стороны. На заметку: начинайте с медленной ходьбы, увеличивая темп по мере привыкания к упражнению.

5. Нисходящее положение

Займите нисходящее положения, примите упор лежа. Руки и ноги находятся в соседних квадратах. Последовательно меняйте положение рук и ног справа, таким образом продвигаясь вперед. Повторите упражнение слева от степ платформы. Продолжайте двигаться от одной стороны к другой. На заметку: двигайтесь в медленном темпе.

6. Прыжки на одной ноге

Станьте в квадрат и перенесите всю тяжесть тела на левую ногу, правую согните в колене. Пройдите три квадрата, справа от степ платформы. Затем смените ногу на левую, и пройдите соответствующее количество раз налево. Продолжайте двигаться с одной стороны к другой. Чередуйте левую и правую ноги, пройдя половину степ платформы. На заметку: сначала выполните упражнение со степ платформой на обеих ногах.

7. Игра в классики

Займите исходное положение, лицом к степ платформе. Встаньте на левую ногу, правую согните в колене. Выполните два последовательных скачка, затем один на двух ногах. Повторите аналогичное упражнение с правой ногой. На заметку: прыжки на двух ногах старайтесь с каждым разом выполнять выше.

8. Высокое поднимание корпуса в прыжке

Займите упор лежа, расположите руки в двух соседних квадратах, расстояние между ногами на уровне ширины плеч. Руки согните в локтевых суставах, затем резким движением займите исходное положение. Следующий рывок выполните, отрывая от пола руки. Повторите это несколько раз. На заметку: если упражнение показалось вам слишком сложным, выполняйте вариант с опорой на колени.

9. Прыжки с тренажером ViPR

Для выполнения этого упражнения потребуется две степ платформы. Расположите их параллельно друг другу, расстояние между ними 30 - 40 см. Станьте справа, держите ViPR обеими руками на уровне бедер. Переносите вес слева направо, выполняя последовательные прыжки с одной лестницы на другую и наоборот. В положении «приседание» старайтесь балансировать нагрузку на каждую ногу равномерно. На заметку: сначала попробуйте упражняться лишь с одной платформой, то есть без тренажера ViPR. 

10. Высокий выпад вверх

Начинается выполнение данного упражнения на степ платформе в упоре лежа, перпендикулярно ей. Расположите руки в двух соседних квадратах. Опускайте грудную клетку к полу, руки сгибайте в локтях. Сделайте резкий выпад вверх и перенесите основной вес направо, повторите действие несколько раз. Затем выполните столько же повторений на другую руку, продолжая двигаться из стороны в сторону.

Выполнять данный комплекс следует регулярно, 2-3 раза в неделю. Не ленитесь, будьте красивыми и здоровыми!

Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (22.12.2015)
Просмотров: 1518 | Теги: упражнения на степ платформе, степ платформа | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar