Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

Слабые мышцы кора - первая причина боли в спине

Слово «кор» в мире фитнеса используется с различными значениями. Некоторые думают, что кор это впечатляющие шесть кубиков, тогда как, на самом деле, мышцы живота это только его часть. При том, что упражнения на мышцы кора действительно помогают построить абдоминальные мышцы, они совсем не ограничиваются только скручиваниями на пресс.

Функциональная тренировка кора нацелена на развитие силы, мощи и устойчивости. Мускулатура кора создаёт прочный каркас для тела, который помогает вам стоять прямо и уверенно на двух ногах.

Работа над кором делает позвоночник более устойчивым, что, в свою очередь, улучшает осанку. Функциональная тренировка кора направлена на отработку движений, которые мы постоянно используем для выполнения повседневной работы. Нагрузка на кор не только улучшает баланс и функциональные движения, но и создаёт тот подтянутый вид, которого хотят добиться многие люди.

Из каких же мышц состоит кор?
 

По словам Иана Миддлтона, владельца сайта о функциональной тренировке в сети, кор можно определить как комплекс из корсета, таза и бёдер – всего в этой зоне прикреплено 29 мышц.

В сущности, кором может считаться всё тело от торса до бёдер. Эти мышцы позволяют нам совершать функциональные движения в любом направлении. Не забывайте также, что они защищают позвоночник и укрепляют спину.
В функциональной тренировке кора задействовано больше мышц, чем в простых скручиваниях, и они, при этом, ещё и работают в более широком диапазоне движений. На самом деле, если вы хотите приобрести подтянутый вид, вам стоит перестать делать скручивания и попробовать заняться функциональной тренировкой кора.

В чём польза сильного кора?
 

- позволяет тренировать сразу целую группу мышц
- уменьшает боли в спине
- улучшает осанку
- улучшает спортивные результаты

Кроме того, что, тренируя сразу целую группу мышц, вы начинаете выглядеть в тонусе, ваша спина также становится более сильной.

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «Слабая спина это слабый живот»? Она должна звучать как «Слабая спина это слабый кор», поскольку мышцы кора связаны с поясницей. Если вы испытываете боли в спине, то это, вероятнее всего, из-за разбалансированного кора. Когда вы работаете над укреплением кора, у вас улучшается осанка, укрепляется поясничный изгиб и выравнивается позвоночник.

Когда у вас слабый кор, позвоночник, естественным образом, изгибается. Подумайте только о том, сколько людей сидит, сгорбившись перед монитором, или проводит долгое время за рулём. Ваш позвоночник сжимается и изгибается в определённых местах, создавая большую нагрузку на спину. Добавив упражнения на кор в ежедневную тренировку, вы будете его растягивать, таким образом сокращая давление на позвоночник.

Кроме уменьшения болей в спине и улучшения осанки, функциональная тренировка кора также повышает спортивные результаты. Не важно, на каком вы сейчас уровне – занимаетесь только домашними делами или участвуете в соревнованиях, благодаря ей у вас расширится объём движений, и вы станете более подвижны.

Вы станете быстрее реагировать. Вы сможете поднять тяжёлую корзину с бельём или легко пробежать по лестнице. Многие мускулы кора задействованы для выполнения этих динамических движений. Если бегун случайно оступится, он сможет быстро среагировать и продолжать двигаться вперёд. Функциональная тренировка кора также помогает улучшить баланс – ваши мышцы запоминают ощущение приближающегося падения и реагируют тем, что отклоняют вас в нужную сторону.

Сильный кор защищает позвоночник от травм и обеспечивает хорошую осанку. Это значит, что следует сфокусироваться на всех этих мышцах, многим из которых не уделяется достаточно внимания при выполнении таких традиционных упражнений, как, например, скручивания. Уберите их и замените более продуманными движениями, которые будут нацелены на развитие нужных мышц, способных подарить вам крепкую и стройную талию.

Функциональные упражнения на кор
 

Боковая планка: Встаньте в обычную планку. Переставьте правую руку (или предплечье) к центру груди; медленно поднимайте левую руку в воздух, и ваше тело последует за этим движением. Корпус у вас будет развёрнут налево, ноги будут или лежать одна на другой или перекрещены для обеспечения поддержки. Снова, задержитесь в таком положении на 20 секунд, стремясь увеличить это время до минуты. Повторите для другой стороны.

Отжимания: Встаньте в позицию для планки. Расставьте руки чуть-чуть шире плеч. Медленно опуститесь к полу, после чего вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге: Немного приподнимите левую ногу от пола, перенеся весь вес на правую, после чего сделайте приседание. Вы не сможете сесть очень низко. Не касайтесь левой ногой пола. Сделайте 10 повторов и переключитесь на другую сторону.

Шагающие выпады: Правой ногой сделайте большой шаг – расставьте ноги широко и согните. Убедитесь, что колени не выходят за носки ступней. Оттолкнитесь левой ногой, перенесите её вперёд и согните. Ходите таким образом по большой комнате, сделав 25 шагов, после чего развернитесь и сделайте ещё столько же.

Шаги альпиниста: Встаньте в позицию для планки. Поднесите правое колено к носу и распрямите ногу обратно. Поднесите левое колено к носу и распрямите левую ногу обратно. Повторяйте в быстром темпе на протяжении 30 секунд. И, снова, старайтесь дойти до минуты.

Прыжок согнув ноги: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и, используя ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, оторвите себя от пола и прыгните так высоко, как сможете. Повторяйте 30 секунд.

4 основные мышцы кора
 

Основными мышцами кора считаются всё-таки 4 наиболее крупные мышцы пресса. Каждая из них выполняет в теле определённую функцию – от обеспечения устойчивости позвоночника до создания тех самых шести кубиков. Знание о том, где они находятся и что делают, поможет вам составить более эффективную и успешную тренировку на кор.
Четыре основные мышцы это:

1. Наружная косая мышца живота: располагается по сторонам живота; задействуется во время боковых растяжек (наклоны в сторону) и вращения (велосипед со скручиванием).

2. Внутренняя косая мышца живота: располагается под наружной, работая с ней совместно при выполнении вращательных движений. Например, когда вы поворачиваетесь направо, у вас одновременно сокращаются левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота.

3. Прямая мышца живота: помогает безопасно сгибать позвоночник; придаёт форму кубикам пресса. Также она поддерживает таз, чтобы он не смещался вперёд, что может привести к лордозу – патологическому нарушению осанки.

4. Поперечная мышца живота: стабилизирует люмбальный (нижний) позвоночный отдел. Это та мышца, которую вы сокращаете, когда втягиваете живот.

Дополнительные упражнения на мышцы кора
 

На каждую из четырёх групп мышц делаются отдельные упражнения. Для развития косых мышц используются вращательные движения, тогда как для поперечной мышцы больше всего подходит планка. Чтобы укрепить их все, вставьте в свой план тренировки следующие упражнения.

Классическая планка
На что воздействует: поперечные мышцы живота. Держите руки под плечами (или обопритесь на предплечья), а ноги вытяните в прямую линию и стойте на подушечках пальцев. Напрягите кор; сожмите ягодицы и удерживайте это положение. Начните с 20 секунд. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше сможете стоять в планке.

Планка с вращением бёдер
На что воздействует: поперечные мышцы, наружные и внутренние косые мышцы
Встаньте в положение для планки и, не отрывая пальцы ног от пола, отведите правое бедро в сторону и опустите. Попробуйте коснуться им пола, после чего вернитесь в исходную позицию. Если вы не можете коснуться пола, опустите бедро как можно ниже. Чтобы завершить один повтор, сделайте то же самое для другой ноги. Продолжайте на протяжении 30 – 60 секунд.

Скручивания с поднятыми вверх ногами
На что воздействуют: прямые мышцы живота
Лягте на мат и поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали с туловищем угол в 90 градусов. Приподнимитесь вверх и тянитесь руками к ступням. Опуститесь на мат. Это один повтор. Делайте на протяжении 30 – 60 секунд.

Повороты с медболом
На что воздействуют: внутренние и наружные косые мышцы живота
Сядьте на мат, вытянув ноги и взяв в руки медбол. Отклонитесь назад на 35 – 45 градусов. Немного приподнимите согнутые в коленях ноги с пола и поверните корпус направо; коснитесь медболом пол. Чтобы завершить один повтор, сделайте и для левой стороны. Продолжайте на протяжении 30 – 60 секунд.

Важно держать кор в напряжении, а спину прямой. Если вы чувствуете, что спина начала округляться, поставьте ступни на пол.

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (13.05.2017)
Просмотров: 2533 | Теги: Мышцы кора, кор, тренировка кора, функциональный тренинг кора | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar