Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

Резинка для фитнеса – эффективные упражнения

Гантели, гири, силовые тренажёры – в любом зале стоит много разного оборудования. Но есть, однако, один аксессуар, который часть упускается из вида.
Резинки для фитнеса используют для тренировок уже на протяжении нескольких десятилетий. Они очень практичные, универсальные, ими легко пользоваться, и они доступны по цене. Эластичные резинки можно купить практически в любом спортивном магазине, и стоят недорого.

Применение резинки для фитнеса:

 

- для тренировок дома
- для тренировок в отеле во время путешествия
- для тренировок во время пробежки (ленту можно взять с собой или завязать вокруг пояса)
- для занятий в парке


При помощи эластичных резинок вы можете развивать всё тело, включая в тренировки множество таких фундаментальных движений, которые мы делаем каждый день – толкание, тягу, приседания и повороты. Подобный функциональный тренинг делает вас более сильными, сжигает лишний жир и помогает предотвращать травмирование.

Внимание: для следующих упражнений лучше всего подходят эластичные резинки с ручками.

Тренировка с резинкой

 

В обоих комплексах следует выполнять все четыре упражнения подряд по одному подходу за раз. Сделайте один подход первого упражнения, затем один подход второго и так далее – это будет один круг.
После того, как вы сделаете все четыре упражнения, отдохните 60 – 90 секунд. Перерыв поможет вам поддерживать высокую частоту пульса, позволит сжечь больше калорий и сделает ваши занятия более эффектными.
В зависимости от того, сколько времени вы можете выделить на тренировку (рекомендуется 20 – 30 минут), продолжите делать эти упражнения с перерывом между кругами по 60 – 90 секунд пока не закончится время.

 


Упражнения с эластичными резинками для новичков


1. Шаги в стороны – 3 подхода, 10 шагов в каждом направлении
2. Приседания с сопротивлением – 3 подхода, 10 повторов
3. Тяга – 3 подхода, 15 повторов
4. Жим на грудные мышцы – 3 подхода, 10 повторов

Шаги в сторону
Опустите резинку так, чтобы её средняя часть лежала на полу, а концы или ручки были у вас в руках. Расставьте ноги на ширину бёдер, встав на ленту обеими ногами – она должна оказаться под центральной частью ваших ступней.
Руками перекрестите ленту, чтобы её форма стала похожа на «Х». Руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов, но при этом хорошо натягивать ленту. Сделайте 10 шагов в сторону, после чего сделайте 10 шагов в обратную сторону.
Во время этого упражнения держите корпус прямо и старайтесь не сгибаться в талии. Держите тело под контролем и фокусируйте внимание на ягодицах, поскольку они должны быть действующей силой.

Приседания с сопротивлением
Встаньте в ту же исходную позицию, что и при шагах в сторону. Взявшись за ручки или концы резинки для фитнеса, вытяните её до уровня плеч.
Для того, чтобы сделать приседание, держите грудь прямо, напрягите корпус и опускайте ягодицы вниз, стараясь, чтобы колени не расходились и не сходились. Сядьте так низко, как только можете, не нарушив при этом форму. Вернитесь в исходную позицию, подняв бёдра и встав прямо.
На протяжении всего упражнения держите руки на уровне плеч и старайтесь не прогибаться в пояснице.

Тяга
Зацепите среднюю часть резинки за устойчивую вертикальную опору, такую, как столб или дерево. Встаньте лицом к этой опоре, держа ленту руками в нейтральной позиции (ладони смотрят друг на друга) и потяните её к себе.
Во время этого упражнения держите плечи опущенными и развёрнутыми назад. Когда ваши руки достигнут боков, начинайте медленно их распрямлять, чтобы они вернулись в исходную позицию.

Жим на грудные мышцы
Встаньте в ту же позицию, что и при выполнении тяги, но только в этот раз развернитесь к опоре спиной.
Если у вас фитнес резинка с ручками, возьмитесь за них так, чтобы она оказалась с внешней стороны рук. Поставьте одну ногу позади другой на расстояние плеч. Отставленная нога должна стоять только на пальцах. Натяните резинку перед собой. Когда руки будут полностью вытянуты, контролируемым движением верните их обратно к груди. Вы завершили один повтор.

 

Фитнес лента для продвинутых - упражнения


1. Приседание с жимом – 4 подхода, 10 повторов
2. Плиометрические лыжи – 4 подхода, 15 повторов
3. Жим одной рукой – 4 подхода, 10 повторов на каждую руку
4. Повороты – 4 подхода, 15 повторов на каждую сторону

Приседание с жимом
Сделайте описанное выше упражнение на приседание, но, когда вы выпрямитесь, вытяните руки вместе с резинкой для фитнеса вверх. Чтобы завершить один подход, контролируемым движением опустите руки вниз на уровень плеч.

Плиометрические лыжи
Оберните центр ленты вокруг надёжной опоры, похожей на ту, которая использовалась при выполнении упражнений на тягу и жим на грудные мышцы. Вытяните вперёд руки с ладонями, повёрнутыми вниз, сядьте и потяните резинку вниз и назад к сторонам бёдер. Верните руки в исходную позицию и выпрямитесь обратно. Когда вы встанете прямо, слегка подпрыгните.

Жим одной рукой
Встаньте в ту же исходную позицию, что и при жиме на грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения, однако, держите обе ручки или концы резинки для фитнеса одной рукой.
Вытяните вперёд руку, растянув ленту. Для завершения одного повтора контролируемым движением согните руку обратно к плечу.
Такое одностороннее движение задействует мышцы туловища и заставит вас держать корпус в напряжении, чтобы вы не сгибались и не наклонялись в сторону.

Повороты
Встаньте боком к опоре, на которой вы закрепили резину. Расставьте ноги на ширине плеч. Напрягите тело и, держа ручки или концы в руках, поверните торс и руки в сторону, противоположную месту крепления так, чтобы руки встали в одну линию со ступнёй внешней ноги.
Ступни в этом упражнении являются естественными ограничителями. Движения должны быть короткими и быстрыми – от ступни к ступне. Не забывайте двигать туловище, поскольку это вовлечёт мышцы кора, косые мышцы, мышцы поясницы и ягодиц. Во время всего упражнения руки должны быть относительно прямыми.

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (22.05.2017)
Просмотров: 524 | Теги: упражнения с эластичными лентами, фитнес резина, эластичные ленты, резига для итнеса, эластичная резина, резинка для фитнеса, фитнес резинка | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar