Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

Наклоны вперед правильно и без боли

Наиболее популярное, эффективное и простое упражнение для развития гибкости позвоночника - наклоны вперед. Также используются для повышения тонуса ягодиц, спины и пресса, повышения эластичности мышц задней поверхности бедра. Применяются при лечении и профилактики остеохондроза, так как увеличивают пространство между позвоночными дисками, улучшая кровообращение и освобождая нервные окончания. Эффективны при лечении геморроя, запорах, жировых отложениях внизу живота. Наклоны вперед сложно переоценить, но лишь в том случае, когда они выполняются правильно. Неверное выполнение глубоких наклонов вперед может привести к растяжению поясницы, поэтому будьте внимательны к своему телу. Следуйте простым правилам, описанным далее.

Основные правила при выполнении наклонов вперед



1. Наклоны вперед следует выполнять от бедра, а не от поясницы, то есть сгибаться в тазобедренных суставах, а не в спине. Спину необходимо держать ровно. Это основное правило безопасных наклонов вперед. То есть, при выполнении наклона, делайте прогиб в пояснице, это поможет вытянуть поясничный отдел в ровную линию. О грудном отделе позвоночника также не стоит забывать, и держать его максимально ровно. Руки и плечи при этом расслаблены.

2. Выполнять упражнение нужно плавно, на выдохе. Поднимать корпус вверх на вдохе.

3. Не следует отклоняться назад. В наклонах стоя таз держите строго над пятками. В наклонах сидя, сидеть нужно на седалищных костях, а не копчике.

4. Ноги держите как можно ровнее. Сгибать ноги в коленях можно лишь на начальных этапах освоения наклона вперед. Тогда, когда иначе вы не можете выполнить упражнение с прямой спиной. Если на данном этапе освоения у Вас стоит выбор подсогнуть ноги в коленях и наклониться с прямой спиной, или выполнить наклон с прямыми ногами и скругленной спиной. Верный выбор - согнуть ноги.

5. Не забывайте о дыхании. Дышать нужно ровно и глубоко. Находясь в наклоне, на вдохе выравнивайте позвоночник, на выдохе старайтесь сделать его более глубоким.

6. Не торопитесь быстро выполнить упражнение. Чем дольше вы будите находиться в наклоне, тем быстрее будет прогресс. Фиксируйте его минимум 8 дыханий.

7. После выполнения наклона следует выполнить прогиб. Обязательно нужно делать компенсационные упражнения. Это необходимо для правильного развития тела, предотвращения травм и боли после тренировки.

Наклоны вперед в практике Хатха йоги

Благодаря своему терапевтическому воздействию на организм, наклоны вперед являются важнейшей частью в практике Хатха йоги. Далее приведены иллюстрации наиболее эффективных и доступных.

                        Уттансана                                                             Пасчимоттонасана

                                      Джану ширшасана

 

 

 

 

 

 

                                             

     Упавиштха конасана

 

Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (28.05.2016)
Просмотров: 4267 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar