Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

Фитнес-советы, которые помогли мне сбросить 34 килограмма

худеть тяжелоХудеть тяжело. Поверьте мне, я это знаю. После десятилетий, когда я сначала набирала, а потом сбрасывала те же самые 5, 10, 15 и даже 20 кг, я наконец-то поняла, что в моём представлении о том, что «полезно для здоровья», не хватало одного важного элемента: здоровье это стиль жизни, а не временная программа с датой начала и конца.

Это было семь лет назад.

После того, как я изменила своё мышление, и приняла тот факт, что долговременные изменения не происходят быстро, я медленно потеряла 34 кг. На протяжении года шаг за шагом я вносила в свою жизнь маленькие, но значимые изменения, которые, как я знала, останутся со мной навсегда.

И, хотя похудение это уникальное путешествие, в которое каждый отправляется самостоятельно, никому точно не повредит немного вдохновения и несколько советов от того, кто уже «там был»!

Прочитайте мои 14 советов по фитнесу, которые помогли мне сбросить 34 кг и поддерживать этот вес.

 

Найдите мотивацию для изменений

гантели мотивацияДавайте посмотрим правде в глаза – меняться страшно. И мотивация для изменений найдётся только тогда, когда польза от них будет намного перевешивать чувство защищённости, которое покоится на том, что мы остаёмся теми же самыми.

Для меня таким толчком послужил анализ на холестерин с устрашающе высокими значениями. Мой отец умер в результате сердечного приступа из-за хронически высокого уровня холестерина, поэтому я знала, что мне нужно что-то сделать, чтобы продлить, а, вероятно, и просо спасти, свою жизнь.

 

Делайте крошечные шаги

Когда вы решили начать меняться, очень важно не делать это слишком быстро. Если вы задали себе недостижимую цель, попробуйте разбить её на маленькие задания, на выполнение которых нужно немного времени.

Например, если ваша главная цель пробежать полумарафон (моя первая большая цель!), вы должны несколько недель пробегать более короткие дистанции, после чего постепенно можно будет увеличивать километраж. Достижение маленьких целей даёт нам ощущение успеха, которое помогает двигаться к главному.

 

Установите дату

тренируйтесь утром бегомПосле того, как я поняла, что моя мотивация изменилась, я записалась на пятикилометровый забег и начла тренироваться. Реалистичная, но сложная цель заставляла меня выходить из дома и начинать тренировку. После того, как я выполнила задуманное, я решила принять участие в полумарафоне, который должен был пройти через шесть месяцев.

Тренируйтесь рано утром

Я знаю, что лучшее время для тренировки это любое свободное время, но я за то, чтобы начинать заниматься рано утром. Мой будильник звонил (и всё ещё звонит) в 4:30, чтобы я могла успеть потренироваться, отвести детей в садик и отправиться на работу.

Да, с вашей стороны это потребует привыкания и немалых усилий, но в моём похудении самым важным компонентом были именно ранние тренировки.

 

Сделайте фитнес частью жизни

Вы должны уделять время своему здоровью каждый день, и не важно, будете ли вы записывать время тренировки в телефон, в календарь или развесите по дому или офису 10 листков с напоминаниями. Если вы никак не можете выделить 30-60 минут единовременно, совершайте вместо этого три 10-минутные прогулки.

Сначала находить время на фитнес, имея на руках новорожденного и двухгодовалого ребёнка, было сложно, но вместо того, чтобы заниматься «по полной или никак», я начала с малого. Каждый день я совершала три 10-минуттные прогулки. Когда вес начал уменьшаться, и я поняла, что могу больше, я начала бегать вдоль подъездной дорожки по три раза в день с детьми в двойной коляске. Пожаловалась на подъём – повторила упражнение! Помните, фитнес – это всё то, что вы захотите.

 

Занимайтесь несколько раз в неделю

Если вы действительно хотите увидеть результаты и двигаться вперёд, вам нужно заниматься, по крайней мере, четыре-пять дней в неделю.

Когда я начала худеть, я выделила три дня в неделю и постепенно увеличила их количество до пяти. В эти дни я занимаюсь силовыми упражнениями, кардио (в основном, бегом), работой над корпусом (включая пилатес) и растяжками.

 

Создайте место для занятий дома

Очень часто я слышу одно и то же: «Я хотела бы заниматься, но … у меня нет времени». Находить или не находить время для тренировки – это ваш выбор. Если посещать спортзал или выходить на улицу для пробежки для вас слишком трудно, то почему бы не заниматься дома? Упражнения с собственным весом, если делать их правильно, являются прекрасным способом привести своё тело в форму.

 

Регулярно меняйте тренировки

фитнес для похуденияКакой-то определённый план тренировок может быть эффективным, но он не будет работать всю жизнь. В тот год, когда я занималась похудением, я меняла тренировки каждые четыре недели. Если я слишком много бегала, то заменяла бег на велосипед. В зале я меняла интенсивность, количество повторов и сам набор упражнений. Если месяц я занималась с большими весами, то добавляла интенсивные упражнения с малыми весами и тренировки на всё тело.

Меняя упражнения, вы делаете так, что тело не привыкает к ним, поэтому вы постоянно видите результаты.

 

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях

Многие женщины не хотят работать с весами, поскольку не хотят роста мышц или увеличения веса тела. Но есть одно но: силовые упражнения это ключ к поддержанию стабильного веса.

Стремитесь к тому, чтобы заниматься с весами три дня в неделю и включайте в тренировку комплексы на всё тело, которыми можно укреплять несколько мышц одновременно. К примеру, сочетайте приседания с жимом стоя, становую тягу с тягой в наклоне, выпады с разведением рук в стороны, отжимания и планку с подъёмом гантели одной рукой.

 

Занимайтесь высокоинтенсивными упражнениями

Высокоинтенсивные интервальные упражнения сейчас на пике моды и это не безосновательно. Занимаясь ими, вы только увеличиваете интенсивность тренировки, но не увеличиваете её продолжительность. Наоборот, включая в неё высокоинтенсивные интервальные упражнения, по крайней мере, два раза в неделю, вы сможете сократить общее время, которое вы выделяете на занятия спортом. Тренируясь интервалами (30 секунд работаете, 30 секунд отдыхаете), вы увеличите количество сжигаемых калорий и сделаете так, что ваше тело будет работать более эффективно.

 

Найдите своё приложение

Найти идеальное спортивное приложение не так просто, как кажется. Существуют сотни приложений, разработанных для фитнеса и для всего того, что можно измерить и отследить, и я попробовала десятки из них. Когда я худела, я использовала пять: Sworkit, Couch to 5K, Runkeeper и, недавно я влюбилась в тренировку Табата (разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок) и установила приложение ACTIVEx.

Подкасты и Netflix (или любой другой сервис онлайн-стриминга) также являются отличными мотиваторами для кардио упражнений. Выберите сериал и смотрите его только при условии, что вы одновременно будете заниматься на своём любимом кардиотренажёре. Бегая на улице, мне также нравится слушать подкасты. Сейчас я слушаю Serial.

 

Попробуйте позаниматься на старом добром стадионе

Если бы мне нужно было выбрать одно упражнение, которое показало стабильные результаты, то это было бы оно. Выберите стадион (лучше всего, с лестницей) и выполняйте следующий комплекс:

  1. Пробегите два круга по стадиону
  2. Четыре раза пробегите по лестнице (за раз считается один подъём и один спуск)
  3. Пробегите один круг по стадиону
  4. На прямой части беговой дорожки сделайте три подхода упражнения «шагающие выпады»
  5. Пробегите по лестнице четыре раза
  6. Займитесь прыжками согнув ноги (2 подхода по 10 повторов), чередуя их с отжиманиями (2 подхода по 10 повторов) и планкой (2 подхода по 30-60 секунд).

Повторяйте этот комплекс любое количество раз. Я начала с 30 минут и постепенно дошла до 60.

 

Выделите время для растяжки

Растяжка после занятия помогает телу восстановиться и подготовить мышцы к следующему упражнению. Делайте динамическую растяжку до тренировки и статическую растяжку после.

Преодолеть довольно много плато и восстановиться после высокоинтенсивных упражнений мне также помогло включение в тренировку йоги и пилатеса.

 

Не игнорируйте корпус

Одно из моих любимых изречений в пилатесе «пупок к позвоночнику», то есть, «подключайте корпус». Поскольку мышцы корпуса задействованы почти во всех движениях, которые вы совершаете на протяжении дня, очень важно уделить время их укреплению.

Я не только всегда задействовала корпус во время бега и силовых упражнений, но и уделяла по 15 минут ежедневно только на него.

Автор Sara Lindberg

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (20.09.2017) | Автор: Sara Lindberg
Просмотров: 70 | Теги: мотивация к похудению, история о пухудении, программа тренировок для похудения, как похудеть, худеть тяжело, Худеть | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar