Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

7 лучших упражнений для тренировки всего тела

Кажущееся разнообразие упражнений может любого заставить схватиться за голову. Уже зная основы, понимаете ли вы, какие именно из них лучше всего подходят для тренировки всего тела?

В целом, главным кандидатом на звание «лучшего» является такое упражнение, которому нетрудно научиться, и которое направлено на развитие сразу нескольких групп мышц, а также улучшает их силу и тонус, чтобы вы могли достигать поставленные результаты. Такие упражнения, для выполнения которых не требуется модное дорогое оборудование, получают дополнительные баллы.

Вот семь лучших упражнений для атлетов и любителей фитнеса, которые ищут простые и эффективные тренировки на всё тело.

Отжимания

Отжимание это, хотя и стародавнее, но очень эффективное упражнение.

Есть веская причина того, что отжиманиями дети начинают заниматься уже в первом классе. Они прорабатывают очень большую группу мышц, хотя, в первую очередь, направлены на грудь, трицепсы и кор. Делая отжимания, люди обычно поднимают около 60% веса своего тела.

Существует большое количество вариаций отжиманий, так что выбор за вами. Просто сделайте так, чтобы они были частью вашей тренировки.

Приседания

Приседание это ещё одно классическое силовое упражнение, которое особенно полезно для развития нижней половины тела. Оно напрямую воздействует на бёдра, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Также опосредованно оно развивает кор и, если делать его с утяжелением, то даже верхнюю половину тела.

Начинающие тяжелоатлеты часто фокусируются только на верхней половине тела, забывая про нижнюю. Не повторяйте их ошибку. Любой план тренировки должен быть направлен на всё тело и приседаниям в нём следует отводить важное место. Они действительно очень полезны.

Выпады

Это потрясающе простое упражнение создано не для того, чтобы вас утомлять. Оно выполняет тройную задачу, прекрасно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Недостаточно? Тогда во время выпадов держите в каждой руке по гантели.

Как и большую часть упражнений, выпады можно выполнять несколькими способами. Традиционные делаются в неподвижном положении, задействуя одну ногу. Хотите что-то новое? Выберите цель, например, в 50 метрах от себя, и двигайтесь к ней, делая выпады. В любом случае, когда вы закончите, ноги будут просить у вас пощады.

Выкатывание уголком

Исследование, проведённое в 2010 году журналом «Ортопедия и спортивная лечебная физкультура», обнаружило, что из 10 протестированных упражнений выкатывание с уголком оказалось наиболее эффективным для развития мышц кора.

Чтобы его сделать, возьмите фитбол. Встаньте в позицию для отжимания, положив ноги на мяч. При помощи мышц кора поднимите ягодицы вверх так, чтобы они находились над торсом. Это уголок. После этого опускайте тело обратно вниз, позволяя ему двигаться по шару до тех пор, пока он не окажется у вас под коленями, а руки не окажутся прямо перед вами. Это выкатывание.

Комбинация выкатывания с уголком это очень сложное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы кора.

Толчок штанги

Толчок это взрывной подъём, который работает на многие мускулы и которым можно проверить вашу натренированность. Неудивительно, что он является самым главным испытанием силы спортсмена во время Олимпийских игр.

Олимпийские тяжелоатлеты делают толчок в виде одного сложного подъёма. Новички могут делать две ступени этого упражнения по отдельности.

Начните с того, что поднимите штангу к груди так, чтобы руки оказались прижаты грифом. После чего взрывным движением поднимите её над головой.

Взятие штанги на грудь с виса это другой вариант, в котором подъём начинается с того, что гриф уже находится в руках человека, а не лежит на земле.

Не зря это толчок называют «тренировкой для всего тела», ведь в этом эффективном упражнении задействован длинный список мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы спины, кора, икроножные и задней поверхности бедра. Неважно, над какими именно группами вы работаете, толчок станет прекрасным добавлением к любой тренировке.

Бёрпи

Это упражнение сложное и, может быть, даже выглядит немного глупо, но оно считается одним из самых лучших по одной простой причине – оно работает.

Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, уперев руки в пол, после чего выбросьте ноги назад и сделайте отжимание. Подберите ноги обратно под себя, и в прыжке вверх выпрямитесь. Это бёрпи. Если вы хорошо к нему адаптировались, возьмите в каждую руку по гантели.

Бёрпи сочетает в себе два других упражнения из этого списка (отжимания и приседания), но при этом добавляет нагрузку на ноги прыжок.

Становая тяга

Становая тяга это довольно старое силовое упражнение, которое развивает всё тело. Она напрашивается на звание лучшего, но у него есть один недостаток – риск. Неправильная техника выполнения может привести к повреждению спины, поэтому очень важно держать её прямой и не выгибать на протяжении всего упражнения. Если становую тягу делать правильно, то она сделает спину более сильной, а также разовьёт икроножные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, кор и предплечья.

Подъём очень простой и при должном внимании к технике выполнения его можно сделать без травм. Ваша цель – взять штангу с пола и, используя всё тело, поднять её к бёдрам. В результате вы будете стоять, опустив вниз прямые руки со снарядом.

Становая тяга хорошо развивает силу, поскольку штанга изначально находится на полу и её следует поднимать контролируемым движением. У спортсмена нет никакого шанса использовать силу инерции, поэтому становую тягу также называют «мёртвой».

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (22.03.2017)
Просмотров: 633 | Теги: упражнения для всего тела | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar