Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

6 простых упражнения для рельефного пресса

Многие люди мечтают о красивых кубиках пресса, но для того, чтобы добиться своей мечты, им приходятся делать сотни упражнений в день. На самом деле, чтобы получить рельефный пресс, нужно уделять больше внимания другим мышцам корпуса.
Корпус – это силовой центр всего тела. И для того, чтобы развить абдоминальные мышцы до желаемого уровня, необходимо работать над равновесием, то есть мышцами-стабилизаторами, которые расположены под основными группами мышц торса и работают как при динамической, так и при статической нагрузке.
Следующие 6 упражнений помогут укрепить тело и одновременно подчеркнуть мышцы пресса. Вам даже не понадобится ни один спортивный снаряд: все, что вам нужно - это вес собственного тела. Для достижения желаемого результата и развития равновесия и координации добавьте эти упражнения в свой обычный план тренировок.
Важно: каждое упражнение выполнять в течение минуты. Сделайте 4-5 подходов.

  1. «Складывания».
    Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Расположите руки за спиной для равновесия. Подтяните ноги к себе, при этом не помогая себе руками. Задержитесь в таком положении. Как только вы поймаете равновесие, отклонитесь корпусом назад, ноги слегка вытяните вперед. Отклонитесь назад так, чтобы между полом и вашей спиной был угол примерно 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
  2. Альпинист.
    Исходное положение – планка. Обопритесь предплечьями на пол, локти должны находиться четко под плечами, позвоночник прямой, ноги и спина образуют одну прямую линию. Напрягите корпус. Подтяните правое колено к груди, затем то же самое проделайте с левым коленом. Выполняйте это упражнение попеременно каждой ногой в течение 1 минуты.

 

3. Отжимания с фитболом.
Для этого упражнения вам понадобится фитбол. Примите исходное положение для отжимания. Ноги расположите на мяче. Начните опускаться так. Чтобы вы едва ли не касались лицом пола, затем вытолкните себя вверх.
Важно: если же фитбола у вас нет, можете выполнить обычные отжимания.

  1. Боковая планка.
    Встаньте в положение боковая планка (как обычная планка, только с упором на ладонь правой руки, вторая рука поднята вверх). Расположите ступни одна на другой, весь свой вес перенесите на правую руку. Продержитесь так одну минуту, затемь повторите то же самое на другой стороне.

 

  1. Планка на фитболе.
    Выполняется так же, как и традиционный вариант планки, только предплечья располагаются не на полу, а на фитболе. Благодаря фитболу сложнее держать равновесие, и мышцы-стабилизаторы получают большую нагрузку. Если же фитбола у вас нет, выполните традиционный вариант планки.
     
  2. Балансирование на медицинском мяче (на медболе).
    Примите исходное положение, как в упражнение планка, упор на ладони. Ступни расположите на медболе. Продержитесь в таком положении одну минуту. Если хватит сил, то можно усложнить упражнение, подняв вверх одну ногу над мячом. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу.
    Если медицинского мяча у вас нет, то упражнение можно делать и без него.

 

Категория: Тренировки дома | Добавлено (30.11.2014)
Просмотров: 1319 | Теги: кубики пресса, пресс | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar