Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

30-дневний берпи-марафон

Берпи, любите вы их или нет, являются эффективными упражнениями, которые одновременно и строят мускулатуру и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А ещё, кроме всего этого, при помощи берпи можно сделать невероятные кубики на животе.

Для выполнения берпи не нужно никакое оборудование – это эффективное и функциональное упражнение, в котором задействуются только мышцы тела. Существует несколько разновидностей берпи, но для того, чтобы все люди могли участвовать в этом 30-дневном марафоне, мы разделили их на три уровня:

  • Уровень 1: начинающее бёрпи: из положения стоя в планку, возвращение в положение стоя.
  • Уровень 2: основное бёрпи: из положения стоя в планку, возвращение в положение стоя прыжком.
  • Уровень 3: крутое бёрпи: из положения стоя в планку, отжимание, возвращение в положение стоя прыжком.

 

Плюсы 30-дневного бёрпи-марафона

Во время этого марафона, если вы всё будете делать правильно, то сможете улучшить свою силу, выносливость, общее состояние, а также потеряете ещё немного лишнего веса, поскольку эти упражнения ускоряют ритм сердца и разгоняют метаболизм.

Участие в этом бёрпи-марафоне не требует никаких финансовых вложений или наличия оборудования, и при этом оно отнимает всего несколько минут в день. Это невероятно эффективный способ испытать своё тело и улучшить состояние здоровья.

 

Что входит в 30-дневный берпи-марафон?

Берпи – это очень интенсивные упражнения, которые создают нагрузку на колени и спину, поэтом марафон построен так, чтобы количество повторов, выполняемых каждый день на протяжении 30 дней, увеличивалось постепенно. В некоторые дни вы будете делать меньше берпи, а в другие будете даже отдыхать, чтобы не допустить травмирования и дать телу возможность восстановиться.

Хотите покрасоваться? В бонусный (31-й) день выполните 60 берпи без перерыва.

 

30-дневный берпи-марафон

Круг 1: дни с 1 по 6, улучшение с 10 до 30 берпи, всего 100

Круг 2: дни с 7 по 12, улучшение с 25 до 35 берпи, всего 135

Круг 3: дни с 13 по 18, улучшение с 35 до 45 берпи, всего 185

Круг 4: дни с 19 по 24, улучшение с 45 до 55 берпи, всего 235

Круг 5: дни с 25 по 30, улучшение с 55 до 65 берпи, всего 285

День 31 (бонусный): 60 берпи, всего за месяц 1000

Распечатайте календарь, чтобы отслеживать свой прогресс.

 

Нужно ли делать все берпи подряд?

Нет. Сделать 15 или 20 бёрпи может быть весьма не просто. Старайтесь не перегибать палку – не жертвуйте формой и не рискуйте заработать травму. Делать 6 подходов по 10 бёрпи будет более эффективно.

 

Важная информация по 30-дневному берпи-марафону

  • Решите, сколько берпи вы будете делать за один раз, и определите свой уровень подготовки. Вам не нужно делать всё сразу – разбейте их на группы таким образом, чтобы получилось желаемое количество.
  • Обязательно следите за формой – это даст максимальный результат и позволит избежать травм.
  • Чтобы улучшить результаты этого марафона, продолжайте заниматься по своему плану тренировок, но добавьте ещё по 30 минут кардио в день три раза в неделю.
  • В начале месяца запишите свой вес и основные параметры. Чтобы увидеть свои результаты, в конце месяца сделайте то же самое.
  • Отмечайте в трекере дни, когда вы полностью выполнили план упражнений, и записывайте количество повторов за подход и/или время, которое вам для этого нужно, чтобы можно было отследить показатели силы.
  • Не пропускайте дни отдыха. Они стратегически размещены так, чтобы ваше тело могло восстановиться и показать отличные результаты на следующий день.
  • Перед тем, как включиться в любой новый режим тренировок, обязательно консультируйтесь с врачом.

Берпи - техника выполнения

Классическая техника выполнения берпи включает в себя шесть элементов. Однако это не означает, что только классическое берпи правильное. Элементы возможно менять по усмотрению тренера или спортсмена. Однако, как показывает практика, классическое берпи наиболее эффективно.
Рассмотрим шесть основных элементов упражнения берпи:

  1. Упражнение начинают выполнять из положения стоя, затем следует глубокий присед.берпи присед
  2. Из приседа прыжком нужно перейти в упор лежа.
  3. Далее выполняется отжимание.
  4. После отжимания сразу же прыжком необходимо вернуться в положение глубокого приседа.
  5. Из приседа необходимо мощно выпрыгнуть вертикально вверх.
  6. Вернуться в положение глубокого приседа.

Техника выполнения упражнения берпи очень проста, но при этом задействует все мышц тела. Важным техническим моментом является скорость. Упражнение берпи нужно делать с максимально возможной скоростью, но при этом рассчитывайте силы на нужное количество повторений.

Берпи - техника выполнения для девушек

Девушки также как и мужчины могут выполнять классический вариант берпи, но в виду того, что упражнение требует невероятной силы некоторые модификации все же могут потребоваться. Например, девушки могут отжиматься от коленей или воспользоваться вариантом берпи уровней 1 или 2, указанных в начале статьи. Если девушка профессиональный спортсмен или просто в замечательной форме, то стоит выполнять классический вариант упражнения, ведь именно он самый эффективный.

 

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (26.11.2017)
Просмотров: 98 | Теги: берпи тренировка, берпи марафон, бурпи, берпи | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar