Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

Давайте посмотрим правде в глаза: находить время для занятий спортом зачастую намного сложнее, чем делать сами упражнения. Многим людям трудно встраивать фитнес в распорядок дня куда-то между работой, семьёй, друзьями, хобби и другими обязанностями.

Эту проблему решают упражнения с собственным весом, поскольку они очень эффективны, их можно делать везде, в любое время и с минимальным набором оборудования (или вообще без него).

Ниже представлен комплекс упражнений с собственным весом, который я делала в период борьбы с лишним весом. Чтобы увидеть результаты, я занималась два-три раза в неделю в то время, когда мои дети (один новорожденный и один двухгодовалый) спали.

Делайте столько повторов каждого упражнения, сколько хотите, быстро двигаясь от одного к другому. Когда дойдёте до конца, сделайте 30-60-секундный перерыв, после чего повторите, проделав всё по кругу два-три раза. Я обычно занималась по 20 минут и увеличила это время только когда стала более тренированной.

Внимание: до того, как начать, всегда на протяжении трёх-пяти минут делайте разминку – аэробные упражнения низкой интенсивности. Кроме того, если вы ходите добавить нагрузки к этой тренировке, по три-пять минут в конце каждого круга делайте интервальное кардио.

 

Приседание с подъёмом ноги

 

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина плеч. Руки должны быть перед вами для баланса. Медленно согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельно полу (более тренированные люди могут снижаться немного ниже параллели). Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой. Задержитесь на нижней точке, после чего поднимитесь, полностью распрямляя ноги и делая правой мах в сторону на счёт два. Поставьте правую ногу на пол и согните обе ноги для приседания.

Повторите по 12-15 раз для каждой стороны, чередуя ноги, которые поднимаете.

 

приседяние с подъёмом ноги для похуденияч

 

Отжимания

 

Встаньте в исходную позицию, полностью распрямив ноги и упершись пальцами ног в пол. Упритесь ладонями в пол, расставив их на 5-7 см шире плеч и развернув локти наружу. Постоянно держа тело в прямой линии и не разрывая контакта пальцев ног с полом, оттолкнитесь руками от пола и полностью их распрямите. Задержитесь в высшей точке, после чего опуститесь в исходную позицию.

Повторите 10-15 раз.

 

 

Прыжки в планке

 

Встаньте в классическую планку (руки полностью вытянуты), расположив плечи над запястьями, поставив ступни вместе и вытянув тело в прямую линию. Рывком расставьте ступни в стороны, как если бы вы делали прыжки ноги вместе, ноги врозь, после чего также рывком вернитесь в исходное положение.

Не расслабляйте корпус и повторите это движение 30 раз.

 

прыжки в планке

 

Чередующиеся выпады вперёд

 

Встаньте, расставив ноги на ширину бёдер. Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой, напрягите мышцы корпуса и одной ногой сделайте большой шаг вперёд. Опускайте тело вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.

Поменяйте ноги и повторите 10-15 раз для каждой стороны. Важно не давать колену сдвигаться наружу или внутрь – оно должно быть устойчивым.

 

чередующиеся выпады вперед

 

Планка

 

Лягте, упершись предплечьями в пол, расположив при этом локти под плечами. Ноги должны быть вытянуты и упираться пальцами в пол. Поднимитесь на пальцах ног так, что только они и предплечья будут касаться пола. Тело должно быть вытянуто в прямую линию и находиться недалеко от пола. Втяните пупок, сократив глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.

Дышите нормально и задержитесь в планке на 30-60 секунд.

 

планка

 

Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и отведя руки вперёд. Сядьте так, чтобы бёдра были немного выше, чем колени. Махните руками вниз и подпрыгните. Приземляйтесь с мягкими, согнутыми коленями и сразу возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 10 раз.

 

приседания с прыжком

 

Супермен

 

Лягте на живот, распрямив ноги и вытянув руки перед собой. Втяните мышцы живота и переместите руки так, чтобы плечи оказались ниже ушей и находились от них на некотором расстоянии. Напрягите мышцы живота, мышцы спины и ягодиц и одновременно приподнимите руки и ноги.

Задержитесь в этом положении, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

 

супермен

 

Охотничья собака

 

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бёдрами, а руки – под плечами. Вытяните правую ногу назад и левую руку вперёд. Медленно поднимайте их, не выгибая при этом спину. Напрягите мышцы живота и ягодиц, после чего медленно опустите ногу и руку.

Поменяйте стороны, сделав для каждой по 10 повторов.

 

охотничья собака

 

Сотня

 

В положении лёжа на спине, поднимите голову и грудь, выгибая позвоночник, а также поднимите ноги над полом. Держите их приподнятыми, руками как бы нагнетая воздух к полу, делая при этом вдох на счёт пять, и выдох на счёт пять (всего 10 вдохов-выдохов).

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз в нейтральном стабильном положении – чтобы лобковая кость находилась в той же плоскости, что и тазовые кости. Тянитесь вперёд пальцами рук, не позволяйте плечам приближаться к ушам, и во время взмахов вовлекайте заднюю часть плеча.

 

сотня

 

Ягодичный мостик с одной ногой

 

Лягте на пол, положив руки по сторонам ладонями вниз. Поставьте ступни на пол на некотором удалении от ягодиц. Поднимите правую ногу вверх, к потолку. Держа её в таком положении, напрягите мышцы бёдер и приподнимите таз. Задержитесь в этом положении, после чего опуститесь и повторите.

Сначала можно работать с одной ногой, после чего поменять её на другую; всего должно быть по 10-15 повторов для каждой стороны.

 

ягодичный мостик с одной ногой

Автор Sara Lindberg

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (18.09.2017) | Автор: Sara Lindberg
Просмотров: 133 | Теги: тенировка для похудения, 20-минутная тренировка, 20 минут для похудения | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar