Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

15-минутная тренировка ног на лестнице

Тренируясь при помощи лестницы можно замечательно проработать свои ноги и сжечь большое количество калорий. А знаете, что еще? Лестницы можно найти везде. Попробуйте потренироваться по программе тренера Адама Гриффина, создателя сайта о фитнесе, который специализируется на тренировках на лестницах. Выполняйте упражнения строго по порядку. Необходимо делать столько повторений, сколько сможете в течение одной минуты, отдыхая при этом по 30 секунд между упражнениями.

Перебежка на лестнице
Что работает: ягодицы, бедра, икроножные мышцы.
Стоя на земле, поставьте левую ногу на первую ступеньку. Затем сразу же поставьте на эту ступеньку правую ногу, одновременно возвращая левую в исходное положение. Двигаться нужно настолько быстро, настолько возможно, а колени держать высоко.

 


Прыжки в длину
Что работает: руки, ягодицы, бедра, икроножные мышцы.
Используя руки для отталкивания, прыгните через 2 или 3 ступеньки верх, приземляясь на обе ноги с полусогнутыми коленями. Вернитесь в исходное положение, повторите.

 

Отжимания в наклоне
Что работает: плечи, грудные мышцы.
Ноги поставьте на 4 или 5 от земли ступеньку, руками встаньте на землю, плечи широко расставлены. Согните локти, приближаясь грудью к земле, спина при этом прямая, ягодицы приподняты. Затем вытолкните себя ладонями вверх и повторите упражнение. Слишком сложно? Тогда опирайтесь не на носки, а на колени.
 

Подъемы на лестнице
Что работает: ягодицы, бедра, мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.
Стоя на земле, левой ногой поднимитесь на первую ступеньку. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу высоко перед собой, одновременно касаясь правого колена левым локтем. Верните в исходное положение правую, затем левую ногу. Повторите то же самое и с левой ногой. Выполняйте упражнение поочередно.

Отжимания на плечи
Что работает: плечи.
Ногами встаньте на третью ступеньку, руками обопритесь на первую. Поднимите ягодицы верх так, чтобы руки и торс были почти вертикальны. Согните локти, опуская голову к первой ступеньке, затем выжмите себя ладонями вверх. Повторите несколько раз.


Скручивания на пресс
Что работает: мышцы брюшного пресса.
Лягте на землю лицом вверх, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты вперед, ступни лежат на второй ступеньке. Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус вверх и коснитесь пальцами носков. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.

Прыжки из положения планка
Что работает: руки, ягодицы, бедра.
Исходное положение: позиция планка, ноги на земле, руки на 3 или 4 ступеньке, плечи широко расставлены. Запрыгните ногами на ступеньку прямо под вашими руками, руки остаются на месте. Затем отпрыгните обратно в исходное положение. Повторите несколько раз.


Ползки
Что работает: плечи, руки, мышцы брюшного пресса, ягодицы, бедра, икроножные мышцы.
Носками встаньте на землю, предплечьями обопритесь на 3 или 4 от земли ступеньку. Оставаясь на носках, ползите вверх по лестнице, используя только руки. Бедра и колени приподняты и не должны касаться лестницы. Пресс и бедра напряжены.

Прыжковый выпад
Что работает: ягодицы, бедра.
Стоя обеими ногами на земле, выполните глубокий выпад вперед левой ногой на 2-3 ступеньки вниз. При этом опуститесь как можно ниже. Резко выпрыгните вверх, в воздухе поменяйте ноги местами, чтобы правая нога теперь была впереди. Повторите движение несколько раз.


Спринт
Что работает: ягодицы, бедра.
Бегите вверх по лестнице очень быстро. За один шаг преодолевайте одну ступеньку. Спокойно спуститесь вниз и повторите.

Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (02.01.2015)
Просмотров: 2993 | Теги: ноги, Лестница, тренировка | Рейтинг: 4.0/1
Всего комментариев: 0
avatar