Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Фитнес » Тренировки дома

10 способов быстрее прийти в форму

Когда тёплая погода уже на носу, вы, наверное, думаете о том, чтобы сбросить пару килограммов или улучшить свою физическую форму. Однако перестройка с зимнего набора веса на летние шорты и купальники может быть довольно сложной.

Хотя в настоящем фитнесе нет простых путей, и ничто не даётся легко, существует несколько советов, которые, если вы воплотите их в жизнь, помогут вам сделать процесс более быстрым.  Хотите быстро прийти в форму? Ознакомьтесь со следующими 10 способами ускоренной потери веса.

1. Ешьте больше белковой пищи

Если в вашей диете много коричневых и серых продуктов, например, хлеба, драников или чипсов, то вам стоит пересмотреть источники, из которых вы получаете энергию. В конце концов, питание это 80% здорового образа жизни и вы не сможете скорректировать плохую диету тренировками.

Белки не только помогают набирать мышечную массу, но также улучшают метаболизм и делают так, что вы чувствуете себя сытым дольше (и поэтому едите меньше сладостей и других вкусностей). Всё это поможет вам сбросить нежелательный вес быстрее.

Золотое правило, которое поможет прийти в форму: стремитесь к тому, чтобы с каждым приёмом пищи потреблять 30 гр белка (или 1 гр на 0,5 кг веса тела в день). Если вы отдаёте предпочтение мясу, помните, что не все белки одинаково полезны. Выбирайте высококачественные источники, содержащие полный набор аминокислот – курицу, говядину, свинину, молочные продукты. Вы не едите мясо? Не проблема. Просто потребляйте соответствующие количество растительных белков – ешьте рис и бобы или хумус и цельнозерновой хлеб.

2. Пейте больше воды, чтобы прийти в форму быстро
 

Вода отвечает за всё – от вымывания токсинов до улучшения иммунной системы, поэтому она является ключом к здоровью и похудению. Большой стакан воды, выпиваемый до еды, наполняет желудок, подавляет аппетит и увеличивает расход энергии в покое, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Хотите ускорить процесс и прийти в форму еще быстрее? Добавьте в стакан немного льда. Исследование показало, что холодная вода разгоняет метаболизм, поскольку, из-за того, что тело использует больше энергии для разогрева воды до своей температуры, сжигается больше калорий. Однако для здоровья более полезна теплая вода. Но тут уже выбор за вами, выбирайте приоритеты правильно.

3. Сделайте акцент на сложных движениях


Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, выбирайте такие упражнения, которые дают наилучший результат на единицу затраченной энергии. Сложные движения это такие движения, при которых задействуются две или больше различных групп мышц, например, приседания, становая тяга или жимы штанги лёжа. Сложные движения не только заставляют работать большее количество мышечных волокон, но и копируют действия из реальной жизни, например, ситуации, когда мы толкаем, тянем и давим, что позволяет нам более эффективно двигаться.

Хотите включиться в тренировки с собственным весом? Забудьте про изолирующие упражнения. Они не эффективны, если цель быстро прийти форму. Раскройте свой потенциал по сжиганию жира при помощи упражнений на всё тело – шагов альпиниста, бёрпи и приседаний, что также поможет вам работать над большим количеством мышц за меньшее время.

4. Увеличьте время напряжения мышц


Как долго ваши мышцы могут находиться в напряжении во время упражнения? Замедление эксцентрического (на снижение) или концентрического (на повышение) отрезка движения может помочь усилить метаболический ответ, максимизировать гипертрофию и способствовать росту мышц.

Поскольку нежировые ткани протебряют больше калорий, развитая мускулатура также увеличит количество калорий, сжигаемых в покое. Делая подъёмы более медленно, обязательно концентрируйтесь на форме (и не пытайтесь из-за усталости себя обмануть по поводу объёма движений или правильности позы). Только качественная тренировка позволит прийти в форму в кратчайшие сроки, иначе вы просто теряете время и обманываете себя.

5. Сконцентрируйтесь на упражнениях высокой интенсивности


Ускорьте получение результатов, сделав упор на интенсивность. Вместо того чтобы медленно и размеренно гулять по беговой дорожке, займитесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Чередуя периоды полной отдачи с периодами отдыха, скажем, 20 секунд работы и 20 секунд отдыха, вы с большей скоростью сожжёте больше калорий. Плюс, поскольку она занимает меньше времени, у вас не будет оправдания тому, чтобы не заняться ещё и потогонной тренировкой.

Что самое лучшее? Даже после завершения занятия вы будете продолжать сжигать много калорий. Высокоинтенсивная интервальная тренировка это самый эффективный способ стимулирования потребления кислорода в покое, а это значит, что ваше тело будет потреблять очень много калорий даже во время отдыха, что позволит вам прийти в отличную спортивную форму в кратчайшие сроки.

6. Присоединитесь к группе и найдите партнёра


Даже слабая мотивация может длиться долго. Присоединившись к группе тренирующихся людей, у вас появится дополнительный уровень ответственности.

Встроив в своё расписание посещение коллективного занятия, вы не сможете перенести (или просто отменить) свою «фитнес-встречу». Вставать с постели в 6 утра легче, когда вы знаете, что вас на тренировку ждут другие люди. В этом случае вы также, скорее всего, будете сильнее подгонять себя на пути к стройности, чем если бы вы занимались в одиночестве.

7. Установите достижимые цели


Желание потерять 5 килограммов похвально, но вам стоит сделать так, чтобы стремление привести себя в форму простиралось дальше этого. Подав заявку на участие в забеге или соревновании, у вас появится конкретная цель, к которой можно будет двигаться. Также добавит необходимое ощущение приближения дедлайна определение для себя измеримого результата, например, своего рекорда скорости, который вы хотите побить, и времени, к которому вам нужно будет это сделать. Только обязательно разбейте конечную цель на более достижимые промежуточные цели.

Нужна дополнительная визуальная мотивация? Делайте фотографии всего прогресса. Снимок «до», даже если вам не хочется его делать, станет отличным напоминанием о том, в какой форме вы начали, и он будет толкать вас дальше, когда ваша мотивация будет на исходе.

8. Меняйте упражнения


Не бойтесь менять свой комплекс упражнений. Это не только поможет держать мышцы «удивлёнными» и сделает их более сильными и выносливыми, но и не даст вам заскучать в спортзале, что очень важно как для достижения требуемого веса, так и для поддержания его в течение длительного времени.
Будьте меньше привержены чёткому плану и делайте свой режим тренировок более гибким.

9. Не спешите


Когда вы хотите прийти в форму, очень просто полностью выложиться в самом начале. Хотя это может ускорить потерю веса на первоначальном этапе, однако со временем приведёт к выгоранию и отказу от целей.
Нельзя резко переключаться с лежания на диване на тренировки 6 дней в неделю. Меняйте свою жизнь постепенно. Это, возможно, кажется слишком медленным способом привести себя в форму, но, на самом деле, таким образом вы сделаете акцент на наиболее важной части похудения – на том, чтобы его не бросать.

10. Измените свой образ мыслей


Похудение это столько же физическая работа, сколько и ментальная. Чтобы добиться успеха, вам нужно настроиться на позитивный образ мыслей и рассматривать каждую неудачу как возможность для роста и обучения. Разочарованы, что вам не удалось попасть в спортзал в какой-то день? Подумайте о том, что в вашем распорядке дня вам помешало. Как вы можете это изменить?

Используя такой подход вместо обычного бичевания, вы достигните положительных результатов в своей жизни и мышлении, что, в свою очередь, поможет вам более быстро увидеть результаты.

 
Категория: Тренировки дома | Добавил: shadow9107 (06.05.2017)
Просмотров: 263 | Теги: прийти в форму | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar