Спорт и здоровье
Главная » Статьи » Бодибилдинг » Тренировки

Накачать руки как базуки теперь легко!

Особенности и программа тренировки рук

Начнем с того, что наши руки состоят из таких крупных мышц как: трехглавая мышца плеча или трицепс, двуглавая мышца плеча или бицепс, а также предплечье. Чтобы накачать руки базуки, как у самого Халка, стоит уделить внимание каждой мышечной группе, так как отставание в развитии одной из них не только смотрится не эстетично, но и замедлит прогресс других мышечных групп плеча.

Бицепс и особенности его тренинга

Бицепсы, как и другие мышцы, не стоит качать слишком часто, так как это негативно скажется на их росте. Оптимально уделять тренировкам 3-4 дня в неделю по одному часу. Итак, для того, чтобы накачать бицепс для рук базук нужно следовать следующим правилам.

1. Бицепсы стоит подвергать нагрузке не чаще, чем 2 раза в неделю, если это не специализированный тренинг, направленный на повышение нагрузки на руки с уменьшением нагрузки на другие мышечные группы. Иначе вы не будете успевать восстановиться и прогресс сойдет на нет.

2. Тренировать бицепс на увеличение его объема лучше базовыми упражнениями. Изоляция подходит для придания уже сформировавшимся мышцам формы и рельефа.

3. Наиболее эффективный диапазон повторений 10-12.

4. Старайтесь выполнять за одну тренировку не более 3 упражнений на бицепс, так как больше не значит лучше, ибо вы рискуете перетренироваться.

5. Меняйте упражнения и их очередность, количество повторов и подходов, время отдыха и выполнения. Не давайте своим мышцам адаптироваться к нагрузке, так как из-за этого рост мышц будет медленным и вы не сможете быстро накачать руки.

Трицепс и особенности его тренинга

Трехглавая мышца – самая крупная мышца плеча, ее доля составляет около 60% объема руки. Поэтому ею прокачка особенно важна, если Вы хотите руки таких же размеров как базуки.

Трицепс – одна из самых «перегруженных» мышц, так как он нагружается во многих упражнениях, что зачастую не дает ему полноценно восстановиться и вырасти. Поэтому составлять свою программу стоит крайне грамотно, если вы хотите накачать руки, как у Великого Арни. В остальном, особенности тренировки совпадают с бицепсами, но, так как трицепс все же больше, то делаем вместо 3-х упражнений – четыре.

Предплечье и особенности его тренировки

Стыдно ходить в майке? Друзья подкалывают за ваше рукопожатие? Не можете помочь маме донести тяжелые пакеты из магазина, потому что руки «отваливаются»? Знакомая ситуация? Не отчаивайтесь, выход есть – качаем предплечья! Предплечья очень важны в нашей цели получения рук базук.

Особенность данной мышечной группы состоит в том, что, качая другие мышцы рук на тренировке, мы также косвенно качаем и их, также помимо нагрузок в зале наши предплечья задействованы и в обычной жизни, допустим, когда мы поднимаем кружку, открываем кран, носим сумки и пакеты. Поэтому сопротивление нагрузкам у данных мышц довольно-таки высокое. Так что, чтобы сдвинуть объемы предплечий с места придется очень потрудиться!

Главная особенность тренировки предплечий состоит в том, чтобы качать их исключительно в конце тренировки, так как, если вы сделаете это вначале, то не сможете потом полноценно проработать остальные мышцы в программе из-за того, что штанга или гантели будут просто выскальзывать из ваших рук. Всегда помните об этом, когда качаете предплечья.

Еще один нюанс тренинга состоит в том, что предплечье состоит из нескольких мелких мышц, таких как разгибатели предплечья, сгибатели предплечья и плечелучевая мышца (самая крупная из всех), поэтому стоит составлять программу тренировок так, чтобы нагружать все эти мышцы.

Специализированная программа, которая помогает накачать руки как базуки

Понедельник:
1. Жмем лежа узким хватом 3х10
2. Поднимаем штангу на бицепс стоя 3х10
3. Выполняем французский жим стоя 3х10
4. Поднимаем гантели на бицепс на наклонной скамье сидя 3х12
5. Отжимаемся от брусьев до параллели 3х12
6. Поднимаем штангу на бицепс обратным хватом 3х12

Среда:
1. Подтягиваемся обратным узким хватом 3х10
2. Выполняем французский жим штанги лежа 3х10
3. Поднимаем гантели на бицепс стоя 3х12
4. Выполняем разгибания гантели обеими руками из-за головы сидя 3х10
5. Выполняем упражнение молотковые сгибания 3х12
6. Разгибаем кисти со штангой сидя 4х20

Пятница:
1. Жмем узким хватом лежа 3х10
2. Поднимаем штангу на бицепс стоя 3х10
3. Выполняем французский жим на наклонной скамье сидя 3х10
4. Поднимаем гантели на бицепс на наклонной скамье сидя 3х12
5. Отжимаемся от брусьев до параллели 3х12
6. Разгибаем кисти со штангой сидя 4х20

Следуйте этим советам, выполняйте упражнения, и руки базуки обязательно вырастут и окрепнут.

Категория: Тренировки | Добавил: shadow9107 (21.10.2015)
Просмотров: 8203 | Теги: накачать предплечье, накачать трицепс, накачать бицепс, руки как у халка, руки базуки, Накачать руки | Рейтинг: 3.5/6
Всего комментариев: 0
avatar