Спорт и здоровье
18:13
Спортсмен-вегетарианец: как поддерживать полноценную диету
Спортсмен-вегетарианец: как поддерживать полноценную диету

Вегетарианство это отнюдь не новый феномен, хотя кажется, что мэйнстримом, особенно среди людей, занимающихся тренировками на выносливость, оно стало не так давно.

Многие бегуны сидят и успешно выступают на той или иной вегетарианской или веганской диете; и, согласно позиции американской Академии питания и диетологии, опубликованной по поводу питания и спортивных достижений, «хорошо продуманная вегетарианская диета» приемлема для атлетов. А как составить подобную продуманную вегетарианскую диету?

Во-первых, нужно понять, что существует несколько типов вегетарианских диет, и не обязательно придерживаться какой-то конкретной из них. Вам нужно решить, что в неё включать, а что – исключать. Но, в целом, вот несколько распространённых типов.

Основные виды вегетарианской диеты

  • Лакто-ово вегетарианцы: потребляют, преимущественно, овощи, а также молоко, молочные продукты и яйца. Исключают мясо, рыбу и птицу.
  • Пескетарианцы: не едят никакое мясо или животные продукты за исключением рыбы. Молоко, молочные продукты и яйца могут есть, а могут не есть.
  • Флекситарианцы (полувегетарианцы): потребляют, преимущественно, овощи, но иногда могут съедать небольшие порции мяса, рыбы или птицы.
  • Веганы: едят исключительно растительную пищу. Не потребляют никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, курицу, яйца и молоко.


Хотя при любом из вышеперечисленных типов питания возможно придерживаться полноценной диеты, существуют некоторые питательные вещества, на которые нужно обращать особое внимание, отказываясь от мяса и/или других продуктов животного происхождения.

Наиболее важные для вегетарианца питательные вещества

 

вегетарианство в спортеБЕЛОК


Первая мысль, которая приходит в голову по поводу растительных диет, что в них слишком мало белка. Но у многих спортсменов-вегетарианцев не возникает проблем с получением достаточного количества этого нутриента.

Самыми лучшими источниками вегетарианского белка являются бобовые (бобы и чечевица), тофу, соя и соевые продукты, киноа, орехи и семечки. Некоторые виды растительных протеинов, как, например, бобовые и цельные зёрна, может быть тяжелее переваривать, чем протеины животного происхождения. Таким образом, строгим вегетарианцам и веганам рекомендуется увеличить их потребление на 10 процентов.

Старайтесь потреблять богатые белками растительные продукты при каждом приёме пищи и перекусе. Несколько примеров таких блюд: салат с нутом, чёрная фасоль с рисом, тофу быстрой обжарки, смесь орехов и сухофруктов, соевое молоко с хлопьями и ягодами.

ЖЕЛЕЗО


вегетарианство и спортСпортсмены-вегетарианцы, особенно женщины, больше, чем другие люди, подвержены риску развития железодефицитной анемии. Железо это очень важный минерал для атлетов, поскольку оно является главным элементом в транспортировке кислорода к мышцам во время упражнений. Недостаток железа и железодефицитная анемия могут приводить к плохим спортивным результатам.

Существуют две формы железа, которые люди обычно получают с пищей: гемовое, получаемое из пищи животного происхождения, и негемовое, получаемое из растительной пищи. Организм человека может использовать обе формы, но негемовое железо не так легко всасывается и требует присутствие некоторых других питательных веществ.

Железо из растительной пищи намного лучше усваивается, когда её потребляют с продуктами, богатыми витаминами, например, с апельсинами, томатами, болгарскими перцами, клубникой и зелёными листовыми овощами (которые являются источником как железа, так и витамина С).

Другие богатые железом растительные продукты: цельные зёрна, бобовые, орехи, семечки и сухофрукты. Добавки кальция стоит принимать за несколько часов до или после богатого железом обеда, поскольку эти два минерала соревнуются за то, чтобы быть усвоенными организмом.


КАЛИЦИЙ


Веганы и вегетарианцы, которые не пьют молоко и не потребляют молочные продукты, могут столкнуться с трудностями в получении нужного количества кальция. Недостаточное потребление кальция может привести к уменьшению плотности костей и высокому риску появления переломов. Спортсменам, не употребляющим молоко, стоит обратить внимание на следующие растительные продукты, богатые кальцием: соевое молоко и фруктовые соки, обогащённые кальцием, обогащённое тофу и продукты из тофу, тёмно-зелёные листовые овощи. Цельные зёрна, бобовые и орехи также содержат кальций, но в меньших количествах. Также ищите продукты, обогащённые витамином Д – ещё одним важным для костей и здоровья в целом питательным элементом.

Витамин В12
Витамин В12 играет важную роль, в том числе, в развитии красных кровяных телец и построении ДНК. В природе он встречается только в продуктах животного происхождения и, таким образом, отсутствует в веганской диете. Однако некоторые продукты могут быть искусственно обогащены витамином В12, например, хлопья для завтрака, соевое молоко, пищевые дрожжи и заменители мяса. И всё же, врачи обычно рекомендуют спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, принимать добавки витамина В12 или мультивитаминные комплексы, включающие витамин В12. Тем людям, которые придерживаются модифицированной вегетарианской диеты, молочные продукты и яйца дают достаточно этого витамина.

Некоторые спортсмены испытывают трудности с получением нужного количества этих и других витаминов и минералов, (например, цинка), особенно, если потребляют недостаточное количество калорий. Хотя любой спортсмен может получать все необходимые питательные вещества из продуктов растительного происхождения, ему, особенно, если он только начал придерживаться вегетарианской диеты, придётся уделить некоторое время продумыванию каждого приёма пищи.

Если вы хотите стать вегетарианцем, но у вас всё ещё есть вопросы и сомнения по поводу того, как начать, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию. Также полезно будет контролировать вес тела, чтобы убедиться в том, что в организм поступает достаточное количество калорий, а также следить за уровнем железа, чтобы поймать железодефицитную анемию на ранних

 
Категория: Статьи по теме | Просмотров: 62 | Добавил: shadow9107 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar